오십견 통증, 참고만 있지 말고 풀어주세요 – 통증 완화에 효과적인 6가지 방법

팔을 들기도 어렵고,
자다가도 욱신욱신한 통증에 잠을 깨는…
**오십견(유착성 관절낭염)**은 겪어보지 않으면 절대 모를 불편함입니다.

하지만 너무 무서워서 아예 안 움직이는 건 더 위험할 수 있어요.
오늘은 오십견 통증을 완화하고 회복을 도울 수 있는 실질적인 방법들을 소개합니다.
약이나 주사 없이, 일상에서 바로 할 수 있는 것들로만 구성했어요.

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✅ 오십견 통증 완화, 이렇게 해보세요

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1. ♨ 온찜질 – 통증 완화 + 혈류 개선

• 하루 2-3회, 15-20분씩 따뜻한 찜질
• 어깨 관절 주변 혈류 개선 → 뻣뻣한 조직 이완 + 통증 완화
• 전자레인지용 찜질팩, 온수팩, 핫팩 등 사용 가능

💡 차가운 찜질은 초기 외상에만, 오십견에는 따뜻한 찜질이 효과적입니다.

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2. 🧘‍♂️ 통증 완화 스트레칭

• 가벼운 스트레칭은 관절 굳는 걸 방지하고
  혈액 순환을 도와 통증 감소에 도움

💡 쉬운 스트레칭 2가지

① 벽 타기 (Wall Crawl)

• 손가락으로 벽을 타듯 위로 천천히 기어 올라가기
• 통증 없는 범위까지만 올렸다가 5초 유지 후 내리기

② 수건 스트레칭

• 양손으로 수건 잡고 등 뒤로 걸쳐
• 아래쪽 팔로 당겨 윗팔 스트레칭
• 좌우 10회 반복

✔ 하루 2~3회, 통증 없는 선에서 반복

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3. 🛏 수면 자세 조절 – 야간 통증 줄이기

• 오십견은 특히 밤에 통증이 심해지는 특징이 있습니다.
• 아픈 쪽으로 눕지 말고,
  베개나 쿠션을 팔꿈치 아래에 받쳐 어깨가 밑으로 떨어지지 않도록 유지

💡 팔을 몸에 너무 붙이거나, 아래로 쳐지게 하면 통증 악화될 수 있어요.

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4. 🏃‍♀️ 가벼운 팔 흔들기 운동 (펜듈럼 운동)

• 통증 없이 어깨 관절을 부드럽게 움직이는 대표적인 동작

💡 방법

• 의자나 테이블에 건강한 팔을 얹고 상체를 숙인 뒤
• 아픈 팔은 힘을 빼고 진자처럼 가볍게 앞뒤로 흔들기
• 익숙해지면 좌우, 원형 회전도 추가 (5~10회씩)

✔ 매일 2~3세트 반복하면 통증 감소 + 유착 완화에 도움

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5. 💊 통증 심할 땐 약물·주사도 고려

• 일상생활이 어려울 정도로 아프다면
  ✔ 소염진통제 (이부프로펜, 나프록센 등) 단기 복용
  ✔ 정형외과 내원 후 스테로이드 주사 1~2회로 염증 조절 가능

❗ 단, 장기복용은 피하고 운동 병행이 필수입니다.

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6. 📉 가만히 있는 건 최악의 선택

• “아프니까 안 써야지” → ❌ 오히려 관절이 더 굳어집니다
• 가볍게라도 매일 움직여줘야 회복 속도 상승
• 초기엔 통증 적은 범위 내에서 시작 → 점차 범위 늘려나가기

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