오십견 예방, 헬스장에서 미리미리! – 어깨 건강 지키는 근력운동 6가지

갑자기 어깨가 뻣뻣하고 팔이 안 올라가고,
통증이 심해지며 일상생활도 불편한 오십견(유착성 관절낭염).

실제로 겪어보면 생각보다 훨씬 괴롭고 회복에도 오래 걸리는 질환입니다.
하지만 적절한 어깨 근력 운동만 꾸준히 해줘도 예방에 큰 효과가 있습니다.

오늘은 헬스장 또는 집에서 쉽게 할 수 있는 오십견 예방 근력운동을 알려드릴게요.
무리 없이 어깨 가동범위와 안정성을 키우는 것이 핵심입니다.

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✅ 오십견 예방, 왜 근력운동이 필요할까?

• 나이가 들수록 어깨 관절을 감싸는 회전근개·관절낭이 약해짐
• 이때 어깨 움직임이 줄어들면
  → 염증 + 유착 → 오십견 진행
• 가동성과 근력을 함께 유지해 주면
  → 관절 움직임 유지 + 통증 발생 가능성 감소

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🏋️ 오십견 예방에 좋은 근력운동 TOP 6

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1. ✅ 덤벨 숄더프레스 (가벼운 중량)

• 강화 부위: 삼각근(어깨 전면 + 측면)
• 효과: 팔 올리는 동작 개선, 어깨 안정화

💡 바벨보다 덤벨 사용, 좌우 밸런스 유지에 효과적
✔ 2~3kg 덤벨로 천천히 위로 밀어 올렸다가 천천히 내리기
❗ 팔꿈치가 어깨보다 아래로 떨어지지 않게 조절

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2. ✅ 사이드 레터럴 레이즈 (측면 들어올리기)

• 강화 부위: 삼각근 측면
• 효과: 어깨 관절 주변 근육 강화 → 오십견 예방 핵심

✔ 1~3kg 덤벨 사용
✔ 어깨 높이까지만 들어올리기 (90도 이하)
✔ 반동 없이 천천히!

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3. ✅ 페이스 풀 (케이블 or 밴드)

• 강화 부위: 어깨 후면, 능형근, 등 상부
• 효과: 구부정한 자세 개선 → 어깨 압박 줄이기

✔ 밴드를 문고리에 고정하거나, 케이블 머신 사용
✔ 손이 얼굴 양옆에 오도록 당기며 견갑골(날개뼈) 조임 집중

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4. ✅ 스캐플러 프레스 (벽 밀기 운동)

• 강화 부위: 어깨 날개뼈 주변(견갑 안정화)
• 효과: 팔을 드는 동작의 기초 안정성 키움

✔ 벽에 손을 대고 팔을 뻗은 채 날개뼈만 앞으로 밀었다 뒤로 조이기
✔ 바른 자세 유지하면서 10~15회 반복

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5. ✅ 외회전 운동 (밴드 or 케이블)

• 강화 부위: 회전근개 (극상근, 극하근)
• 효과: 어깨 내부 근육 강화 → 오십견의 직접적 예방

✔ 팔꿈치 옆구리에 붙이고, 밴드를 바깥으로 벌리기
✔ 천천히 회전하고 천천히 돌아오기
✔ 1012회씩 23세트

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6. ✅ 월 크롤 (Wall Crawl – 손가락으로 벽 타기)

• 강화 부위: 어깨 관절 전체
• 효과: 어깨 유연성과 가동성 회복/유지

✔ 벽에 손가락을 올리고 천천히 위로 기어올리듯 올리기
✔ 통증 없는 범위까지만!
✔ 하루 2~3번 해도 좋음

 

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