기초대사량(BMR) 얼마가 적당할까? -> 성별·나이·체중·근육량 따라 달라요!

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 아무런 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 쓰이는 에너지량입니다. 하루 동안 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등에 필요한 최소한의 칼로리를 뜻하죠. 그렇다면 내 BMR은 얼마가 적당한 걸까요?

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1. 적정 BMR 기준

BMR은 성별·나이·체중·근육량에 따라 달라집니다.

• 성인 여성 평균: 1,200~1,500kcal
• 성인 남성 평균: 1,500~1,800kcal
  ※ 근육량이 많을수록 BMR이 높습니다.

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2. BMR 계산 공식

대표적인 해리스-베네딕트 공식(Harris-Benedict Equation):

• 남성: 66 + (13.7 × 체중 kg) + (5 × 키 cm) − (6.8 × 나이)
• 여성: 655 + (9.6 × 체중 kg) + (1.8 × 키 cm) − (4.7 × 나이)

예시) 40세, 158cm, 50kg 여성 → 약 1,230kcal
→ 이 수치보다 섭취 칼로리가 지속적으로 낮으면 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.

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3. 기초대사량이 낮으면 나타나는 문제

• 체중이 잘 줄지 않음
• 쉽게 피로함
• 손발이 차고 추위를 느낌
• 기초대사량 저하 → 요요 가능성 ↑

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4. 기초대사량을 높이는 방법

• 근육량 증가: 주 2~3회 근력 운동
• 충분한 단백질 섭취: 체중 1kg당 1~1.5g
• 규칙적인 식사: 극단적인 저칼로리 다이어트 피하기
• 충분한 수면: 성장호르몬 분비 촉진

 

기초대사량은 너무 낮아도, 너무 높아도 문제입니다.

• 여성 기준 1,200kcal 이상, 남성 기준 1,500kcal 이상을 유지하는 것이 건강한 체중 관리에 유리합니다.
• 특히 체중보다 근육량을 유지·증가시키는 것이 BMR 관리의 핵심입니다.

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인바디 결과에서 가장 중요한 수치 -> 골격근량, 체지방률, 내장지방 레벨

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인바디 결과, 그대로 믿어도 될까? -> 단일 수치보다 추세 관찰용

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