[건강] 고혈압 환자 식단 ( +생활수칙, 권장식품, 피해야할 식품)

고혈압 환자를 위한 식단은 혈압을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되는 영양소를 포함해야 합니다. 다음은 고혈압 환자에게 권장되는 식단과 주요 원칙들입니다:

주요 원칙

1. 저염식:
   • 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하고, 가능하면 1,500mg 이하로 줄입니다.
   • 가공식품, 간식, 패스트푸드, 소스류(예: 간장, 케첩 등)의 나트륨 함량을 주의합니다.
2. 풍부한 채소와 과일:
   • 신선한 채소와 과일을 다양하게 섭취합니다. 이는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유 등 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 영양소를 공급합니다.
3. 저지방 단백질:
   • 닭가슴살, 생선, 콩류, 두부, 저지방 유제품 등 저지방 단백질을 섭취합니다. 붉은 고기와 가공육의 섭취는 줄입니다.
4. 통곡물:
   • 정제된 곡물보다는 통곡물(예: 현미, 귀리, 통밀 빵 등)을 선택합니다. 이는 식이섬유를 제공하여 혈당과 혈압 조절에 도움을 줍니다.
5. 건강한 지방:
   • 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류와 같은 불포화 지방을 섭취합니다. 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취는 줄입니다.
6. 적절한 칼슘, 마그네슘, 칼륨 섭취:
   • 이들 미네랄은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 저지방 유제품, 마그네슘은 녹색 잎채소와 견과류, 칼륨은 바나나, 감자, 오렌지 등에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

권장 식품

1. 채소: 시금치, 브로콜리, 당근, 고구마, 피망, 가지 등
2. 과일: 바나나, 오렌지, 사과, 베리류, 키위, 포도 등
3. 저지방 유제품: 저지방 또는 무지방 우유, 요구르트, 치즈
4. 통곡물: 현미, 귀리, 통밀 빵, 퀴노아
5. 단백질: 닭가슴살, 칠면조, 생선(특히 연어, 고등어 같은 지방이 많은 생선), 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등), 두부
6. 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 아몬드, 호두, 치아씨드, 플랙스씨드
7. 견과류와 씨앗류: 호두, 아몬드, 치아씨드, 플랙스씨드

피해야 할 식품

1. 고나트륨 식품:
   • 소금이 많이 들어간 음식(예: 소시지, 햄, 베이컨, 피클, 감자칩, 소금에 절인 음식)
   • 인스턴트 음식과 가공식품(예: 라면, 통조림, 냉동식품)
   • 염분이 많은 소스류(예: 간장, 된장, 케첩)
2. 포화 지방과 트랜스 지방:
   • 고지방 육류, 가공육, 버터, 라드, 팜유, 코코넛 오일
   • 튀긴 음식, 패스트푸드, 일부 상업적으로 구운 제품(예: 도넛, 패스트리)
3. 고당분 식품:
   • 설탕이 많이 들어간 음료(예: 탄산음료, 과일 주스)
   • 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키 등

하루 식단 예시

아침
오트밀 한 그릇 (귀리, 아몬드, 바나나, 플랙스씨드)저지방 우유 한 컵오렌지 주스 한 컵 (저염)

점심
현미밥 한 그릇닭가슴살 샐러드 (시금치, 토마토, 오이, 올리브 오일 드레싱)사과 한 개

저녁
구운 연어 한 조각찐 브로콜리와 당근퀴노아 샐러드

간식
당근 스틱과 후무스아몬드 한 줌저지방 요거트 한 컵

 

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