[수영] 수영 상급 이상에서 3-5-7-9 호흡법 훈련이 중요한 이유

3-5-7-9 호흡법은 자유형에서 숨이 차는 문제를 개선할 뿐만 아니라, 상급 수영 선수들에게도 필수적인 훈련입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

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1. 폐활량과 산소 활용 능력 향상

• 호흡 간격을 늘리면 몸이 제한된 산소를 더 효율적으로 사용하도록 훈련됩니다.
• 특히 장거리 자유형에서는 호흡 횟수를 줄여야 에너지를 아낄 수 있습니다.
• 고급 수영 선수들은 몸이 산소 부족 상태에서도 최적의 페이스를 유지할 수 있도록 훈련해야 합니다.

✔ 효과: 장거리 레이스에서 숨이 차지 않고 일정한 페이스 유지 가능

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2. 리듬감과 부드러운 스트로크 형성

• 많은 초보자들은 호흡을 위해 불필요하게 머리를 들거나 리듬이 깨지는 실수를 합니다.
• 3-5-7-9 훈련을 하면 자연스럽게 호흡 없이 스트로크를 이어가는 능력이 향상됩니다.
• 이 과정에서 균형 있는 몸의 회전 (Body Rotation)과 롱 스트로크 (Long Stroke) 습관이 형성됩니다.

✔ 효과: 부드럽고 안정적인 스트로크 형성 → 수영 속도 향상

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3. 양쪽 호흡 (Bilateral Breathing) 훈련

• 3-5-7-9 호흡을 하면 오른쪽, 왼쪽 모두에서 호흡하는 습관을 들이게 됩니다.
• 한쪽만 호흡하는 경우 균형이 무너지고 몸이 한쪽으로 쏠리는 문제가 발생할 수 있습니다.
• 상급 수영에서는 양쪽 호흡을 익히는 것이 필수이며, 이를 통해 균형 잡힌 스트로크가 가능합니다.

✔ 효과: 몸의 좌우 밸런스 유지 → 더 효율적인 물잡기 (Catch) 가능

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4. 심리적 안정감과 레이스 후반부 대응력 향상

• 경기에선 심리적 안정감이 중요한 요소입니다.
• 호흡이 불안정하면 페이스 조절이 어려워지고 후반부에서 급격한 체력 저하가 발생합니다.
• 3-5-7-9 훈련을 하면 산소 부족 상황에서도 차분하게 스트로크를 유지하는 능력을 기를 수 있습니다.

✔ 효과: 경주 후반부에서도 여유 있는 페이스 유지 → 기록 단축 가능

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5. 스프린트와 장거리 모두에 적용 가능

• 스프린트(단거리) 자유형에서는 최대한 짧고 빠르게 스트로크해야 하지만, 호흡이 많으면 속도가 떨어집니다.
• 장거리 자유형에서는 호흡이 일정해야 체력 소모를 최소화할 수 있습니다.
• 3-5-7-9 훈련을 하면 상황에 맞게 호흡을 조절하는 능력이 생깁니다.

✔ 효과: 단거리(50m)에서는 최소 호흡, 장거리(400m 이상)에서는 페이스 조절 가능

 

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자유형 호흡 시 숨 차는 문제 개선하는 훈련법 -> 복식호흡 연습 (횡격막 호흡)

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