[수영] 자유형 뺑뺑이가 수영훈련에 정말 도움될까?

자유형 뺑뺑이(Endless Freestyle Laps) 훈련이 도움이 되느냐는 목적과 훈련 방법에 따라 다릅니다. 단순히 무작정 많은 거리를 수영하는 것이 아니라, 올바른 방식으로 반복 훈련해야 실질적인 효과를 볼 수 있습니다.

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1. 자유형 뺑뺑이 훈련의 장점

① 근지구력(근육의 지속적인 힘) 향상

• 장거리 자유형을 반복하면 팔, 어깨, 코어, 다리 근육의 지구력이 향상됩니다.
• 장거리 경주(400m, 800m, 1500m) 선수들에게 필수적인 훈련입니다.

✔ 효과: 후반부 체력 유지 능력 증가 → 페이스 저하 방지

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② 폐활량과 심폐지구력 개선

• 지속적인 유산소 운동이므로 산소 섭취 효율 증가 → 숨 차는 문제 개선
• 이산화탄소 배출 능력 향상 → 호흡 조절 능력 증가

✔ 효과: 레이스 후반부에도 호흡이 안정적 → 경기력 향상

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③ 스트로크 경제성(Efficiency) 증가

• 반복적인 동작을 통해 스트로크의 불필요한 힘 낭비를 줄이고, 효율적인 폼을 유지하는 능력이 향상됨.
• 일정한 페이스로 장거리 수영하는 법을 배울 수 있음.

✔ 효과: 에너지를 적게 쓰면서 더 빠르게 나아가는 능력 증가

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2. 자유형 뺑뺑이 훈련의 단점

① 속도 향상에는 한계

• 단순히 많은 거리를 반복하는 것만으로는 스프린트 속도 향상 효과가 적음
• 단거리 훈련(50m, 100m)에서는 강도 높은 훈련(스프린트 훈련, 인터벌 훈련)이 더 효과적

✔ 대안: 인터벌 훈련 병행 (예: 100m 전력질주 + 50m 회복 수영 반복)

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② 기술이 잘못된 상태로 반복하면 역효과

• 잘못된 스트로크, 호흡, 킥을 반복하면 오히려 비효율적인 습관이 굳어질 수 있음
• 코치나 영상을 통해 폼을 점검하면서 반복 훈련해야 효과적

✔ 대안: 뺑뺑이 훈련 중 폼 체크 포인트 설정 (예: 200m마다 롱 스트로크 유지 체크)

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③ 단조롭고 집중력 저하 가능성

• 무작정 뺑뺑이를 돌면 지루해지고 집중력이 떨어져 폼이 흐트러질 가능성 증가
• 다양한 훈련법을 조합해서 심리적 지루함 방지

✔ 대안: 훈련 프로그램 다양화 (롱 스윔 + 인터벌 + 테크닉 훈련 조합)

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3. 자유형 뺑뺑이를 효과적으로 활용하는 방법

✅ 인터벌 훈련과 조합하기

• [예제 훈련]
  • 400m 롱 스윔(부드럽게) → 100m 하이 템포 (빠르게) 반복
  • 800m 지속 수영 후 50m 스프린트 3회

✅ 스트로크와 페이스에 집중하기

• 뺑뺑이 훈련을 할 때 폼 유지에 집중하는 체크포인트 설정
  • 예) 50m마다 팔 리커버리, 킥 템포, 호흡 타이밍 점검
  • 페이스를 일정하게 유지하면서 마지막 100m 속도를 올리는 피니시 훈련

✅ 기술 훈련과 병행하기

• 롱 스윔만 하지 말고 드릴(기술 훈련)과 병행
  • 예) 100m 드릴(캐치/그립/킥 강화) + 200m 일반 자유형 반복

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