[건강] 중성지방 수치 높고, 총 콜레스테롤 수치도 상한선에 가까운 경우 식단 관리 방법

중성지방 수치와 총 콜레스테롤 수치를 관리하고 고지혈증을 예방하기 위한 식단 조언을 드리겠습니다. 중성지방과 콜레스테롤을 효과적으로 줄이려면 건강한 식단과 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 다음은 식습관 개선에 도움이 되는 주요 가이드라인입니다.

1. 포화지방 및 트랜스지방 줄이기

포화지방과 트랜스지방은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시킵니다. 이러한 지방을 줄이기 위해:

• 피해야 할 음식:
  • 붉은 고기(특히 지방이 많은 부위), 베이컨, 소시지, 가공육
  • 버터, 마가린, 라드
  • 튀긴 음식, 패스트푸드, 도넛, 케이크, 크래커 등 트랜스지방이 포함된 음식
  • 코코넛 오일, 팜유와 같은 고포화지방 오일
• 대체 음식:
  • 식물성 기름(올리브유, 아보카도 오일, 카놀라유 등)
  • 지방이 적은 육류(닭고기나 칠면조의 껍질을 제거한 살코기)
  • 등푸른 생선(연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선)

2. 당분 섭취 제한

과도한 당분은 중성지방을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 특히 가공된 설탕이 많이 포함된 음식과 음료는 피해야 합니다.

• 피해야 할 음식:
  • 탄산음료, 과일 주스(가당), 에너지 음료
  • 디저트, 과자, 케이크 등 설탕이 많은 음식
  • 시럽, 잼, 초콜릿 등의 당분이 높은 음식
• 대체 음식:
  • 신선한 과일(특히 섬유질이 풍부한 베리류)
  • 천연 감미료(예: 꿀, 메이플 시럽)를 적당히 사용
  • 가당 음료 대신 물이나 허브티 섭취

3. 복합 탄수화물 섭취

정제된 탄수화물(흰빵, 흰쌀, 정제된 파스타 등)은 혈당과 중성지방 수치를 빠르게 증가시킬 수 있습니다.

• 대체 음식:
  • 통곡물: 현미, 귀리, 통밀, 퀴노아 등 섬유질이 풍부한 통곡물
  • 식이섬유: 섬유질이 풍부한 채소, 과일(특히 껍질째 먹는 것), 콩류(렌틸콩, 검은콩, 병아리콩)

4. 오메가-3 지방산 섭취 늘리기

오메가-3 지방산은 중성지방을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 지방입니다.

• 추천 음식:
  • 등푸른 생선(연어, 고등어, 정어리, 참치)
  • 아마씨, 치아씨드, 호두 등 식물성 오메가-3 공급원

5. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 음식

HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이려면 특정 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

• 좋은 음식:
  • 견과류: 아몬드, 호두 등(단, 하루 1줌 정도로 양 조절 필요)
  • 올리브유: 샐러드 드레싱으로 사용
  • 아보카도: 건강한 불포화지방이 풍부
  • 콩류: 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움

6. 알코올 섭취 제한

알코올은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 특히 맥주와 같은 고칼로리 음료는 중성지방과 비만의 원인이 될 수 있습니다.

• 알코올 섭취는 가능한 줄이거나 제한하는 것이 좋습니다.

7. 규칙적인 식사

• 규칙적인 식사를 통해 체중을 안정적으로 관리하는 것이 중요합니다.
• 저녁 늦은 시간에 과식을 피하고, 하루 세끼를 적당히 나누어 먹는 것이 좋습니다.

8. 운동

• 유산소 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 주 3-5회, 최소 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 운동은 중성지방을 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 효과적입니다.
• 근력 운동: 근력 운동도 병행하면 대사율을 높여 콜레스테롤과 중성지방 관리에 도움이 됩니다.

요약: 중성지방과 콜레스테롤을 관리하기 위한 식단

1. 건강한 지방 섭취: 식물성 기름(올리브유, 아보카도 오일 등)과 오메가-3 지방이 풍부한 생선을 섭취합니다.
2. 가공식품과 당분 제한: 과자, 케이크, 가공된 설탕이 들어간 음식과 음료를 피합니다.
3. 복합 탄수화물 섭취: 통곡물과 섬유질이 풍부한 식단을 유지합니다.
4. 알코올 섭취 줄이기: 중성지방 수치를 높이는 알코올은 제한하는 것이 좋습니다.
5. 정기적인 운동: 주 3-5회 유산소 운동을 하여 혈중 중성지방을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 높이세요.

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