[건강] 저혈압인 경우 피해야 하는 운동 ( +의사추천운동)

■ 저혈압이란?

저혈압은 혈압이 정상 범위(대략 120/80 mmHg)보다 낮은 상태를 의미합니다. 저혈압의 기준은 보통 수축기 혈압이 90 mmHg 이하이거나 이완기 혈압이 60 mmHg 이하인 경우로 정의됩니다. 저혈압은 어지럼증, 실신, 피로감 등의 증상을 유발할 수 있으며, 특히 운동 중에는 더욱 주의가 필요합니다.

 

■ 저혈압인 경우 피해야 할 운동

1. 고강도 유산소 운동
   • 예시: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 장시간 달리기, 빠른 속도의 사이클링
   • 이유: 이런 운동은 심박수를 급격히 증가시키고 혈압 변화를 일으킬 수 있습니다. 저혈압 환자는 어지럼증, 심한 경우 실신의 위험이 있습니다.
2. 고강도 무산소 운동
   • 예시: 고중량 웨이트 트레이닝, 크로스핏, 파워리프팅
   • 이유: 무거운 중량을 들 때 복압이 증가하여 혈압이 급격히 변할 수 있습니다. 저혈압 환자에게는 이런 급격한 변화가 위험할 수 있습니다.
3. 빠른 자세 변환이 필요한 운동
   • 예시: 에어로빅, 빠른 템포의 댄스 운동, 급격한 스트레칭
   • 이유: 빠르게 자세를 변경하면 혈압이 순간적으로 변할 수 있습니다. 이는 저혈압 환자에게 어지럼증을 유발할 수 있습니다.
4. 서서 하는 운동
   • 예시: 서서 하는 요가 자세(나무 자세, 태양 경례 등), 버피, 스쿼트 점프
   • 이유: 서서 하는 운동은 특히 갑자기 일어설 때 혈압이 급격히 떨어질 수 있습니다.

 

■ 저혈압 환자가 주의해야 할 운동 방법

1. 천천히 운동 시작하기
   • 워밍업: 운동 시작 전에 10~15분간 가벼운 스트레칭이나 천천히 걷기를 통해 몸을 준비시킵니다.
   • 점진적 강도 증가: 운동 강도를 서서히 증가시켜 몸이 적응할 시간을 줍니다.
2. 규칙적인 휴식
   • 휴식 시간: 운동 중간중간에 5~10분씩 휴식을 취합니다. 이렇게 하면 심박수와 혈압이 안정될 시간을 가질 수 있습니다.
   • 서서히 종료: 운동을 갑자기 멈추지 말고 천천히 쿨다운(정리 운동)을 통해 마무리합니다.
3. 수분 섭취
   • 운동 전후: 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 수분을 섭취합니다. 수분은 혈액 순환을 돕고 혈압을 안정적으로 유지하는 데 중요합니다.
   • 전해질 보충: 물뿐만 아니라 필요시 전해질 음료를 섭취하여 체내 전해질 균형을 맞춥니다.
4. 누워서 하는 운동
   • 요가 자세: 누워서 하는 요가 자세(사바아사나, 브릿지 자세 등)는 혈압 변화를 최소화하는 데 도움이 됩니다.
   • 필라테스: 필라테스 매트 운동은 혈압에 큰 영향을 주지 않으면서 근력을 강화할 수 있습니다.
5. 안정된 환경에서 운동하기
   • 온도와 습도: 너무 덥거나 습한 환경에서는 운동을 피합니다. 이런 환경은 혈압을 낮추고 탈수 상태를 악화시킬 수 있습니다.
   • 환기: 실내 운동 시 적절히 환기된 장소에서 운동합니다.

 

■ 권장 운동

1. 걷기
   • 저강도 유산소 운동: 걷기는 부담 없이 할 수 있는 운동으로, 혈압 변동을 최소화하면서 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 30분 정도의 걷기를 권장합니다.
2. 수영
   • 전신 운동: 물에서 하는 운동은 몸에 가해지는 충격을 줄여주고, 혈압을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 수영은 전신을 사용하는 유산소 운동으로 혈액 순환을 촉진합니다.
3. 요가와 필라테스
   • 스트레칭과 근력 강화: 요가와 필라테스는 유연성과 근력을 강화하면서도 혈압에 큰 변동을 주지 않습니다. 특히 천천히 움직이는 동작과 호흡 운동은 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
4. 저강도 자전거 타기
   • 안정된 유산소 운동: 실내 자전거 타기나 야외에서 천천히 자전거를 타는 것은 저혈압 환자에게 안전한 유산소 운동입니다. 강도를 낮게 유지하며 일정한 속도로 운동하는 것이 좋습니다.

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