카페인 과도 섭취시 골다공증 위험성(칼슘흡수 저해, 골밀도 감소)

카페인과 골다공증

카페인은 소장에서 칼슘의 흡수를 방해하고, 신장에서 칼슘의 배출을 증가시켜 체내 칼슘의 총량을 감소시킬 수 있습니다. 이는 장기적으로 골밀도를 낮추고 골다공증의 위험을 높입니다. 적절한 카페인 섭취와 함께 칼슘과 비타민 D를 충분히 보충하고 규칙적인 운동을 통해 뼈 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

 

1. 소장에서 칼슘 흡수 저해

카페인은 소장에서 칼슘의 흡수를 방해합니다.

• 카페인은 소장에서 칼슘이 혈액으로 이동하는 과정을 방해합니다. 이로 인해 섭취한 칼슘의 일부만 체내에 흡수되고, 나머지는 배설됩니다.
• 연구 결과: 연구에 따르면, 카페인을 섭취한 사람들은 칼슘 흡수율이 낮아지며, 이는 골밀도 감소로 이어질 수 있습니다 .

 

2. 신장에서 칼슘 배출 증가

카페인은 이뇨 작용을 통해 신장에서 칼슘의 배출을 증가시킵니다.

• 카페인은 신장에서 칼슘의 재흡수를 방해하여 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킵니다. 이는 체내 칼슘의 총량을 감소시킵니다.
• 연구 결과: 하루에 커피를 2잔 이상 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 소변으로 배출되는 칼슘의 양이 더 많다는 연구 결과가 있습니다 .

 

3. 비타민 D의 역할 저해

비타민 D는 체내 칼슘 흡수에 중요한 역할을 합니다.

• 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈의 형성과 유지에 기여합니다. 그러나 카페인은 비타민 D의 대사를 방해하여 칼슘 흡수를 저해할 수 있습니다.
• 연구 결과: 카페인이 비타민 D의 활성화를 방해하여 칼슘 흡수에 부정적인 영향을 미친다는 연구가 있습니다 .

 

4. 골다공증과 골밀도 감소

장기적으로 카페인을 과도하게 섭취하면 골밀도가 감소하고 골다공증의 위험이 증가합니다.

• 골다공증은 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 상태를 말합니다. 칼슘과 비타민 D의 흡수가 충분하지 않으면 골밀도가 감소하여 골다공증 위험이 높아집니다.
• 연구 결과: 장기간 고용량의 카페인을 섭취하면 골밀도가 현저히 감소하고 골다공증의 위험이 증가한다는 연구 결과가 있습니다 .

 

5. 적정 카페인 섭취

• 성인은 하루 300mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 커피 약 2-3잔에 해당합니다.
• 대체 음료: 허브티나 디카페인 커피 같은 카페인이 적거나 없는 음료로 대체하는 것이 좋습니다.

 

6. 칼슘과 비타민 D 보충

• 하루 1000-1200mg의 칼슘을 섭취하세요. 유제품, 녹색 잎채소, 두부 등이 좋은 공급원입니다.
• 비타민 D: 하루 600-800IU의 비타민 D를 섭취하세요. 햇빛 노출, 비타민 D 강화 식품, 보충제가 도움이 됩니다.

 

* 참고자료:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Caffeine
2. Mayo Clinic: Caffeine: How much is too much?
3. National Osteoporosis Foundation: Caffeine and Bone Health

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