[건강/골다공증] 골밀도를 향상, 뼈 건강에 도움이 되는 음식

1. 유제품

우유, 요거트, 치즈

• 영양소: 칼슘, 비타민 D, 단백질
• 이점: 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 단백질은 뼈 구조를 형성하고 유지하는 데 필요합니다.
• 추천 섭취량: 하루에 세 잔의 우유 또는 요거트를 섭취하거나, 하루 두 조각의 치즈를 섭취하세요.

 

2. 녹색 잎채소

케일, 시금치, 브로콜리

• 영양소: 칼슘, 비타민 K, 마그네슘
• 이점: 비타민 K는 뼈 단백질인 오스테오칼신의 활성화를 돕습니다. 마그네슘은 뼈의 구조적 성분입니다.
• 추천 섭취량: 매일 두 컵의 녹색 잎채소를 섭취하세요.

 

3. 생선

연어, 고등어, 정어리

• 영양소: 비타민 D, 오메가-3 지방산, 단백질
• 이점: 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 오메가-3 지방산은 염증을 줄여 뼈 건강을 촉진합니다.
• 추천 섭취량: 주당 최소 두 번의 기름진 생선을 섭취하세요.

 

4. 견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 치아씨드, 참깨

• 영양소: 칼슘, 마그네슘, 단백질
• 이점: 마그네슘은 칼슘 대사에 중요한 역할을 하며, 단백질은 뼈 구조를 유지하는 데 필요합니다.
• 추천 섭취량: 하루 한 줌의 견과류와 씨앗을 섭취하세요.

 

5. 콩류

렌틸콩, 검은콩, 병아리콩

• 영양소: 칼슘, 마그네슘, 식물성 단백질
• 이점: 콩류는 칼슘과 마그네슘을 제공하며, 식물성 단백질은 뼈를 강화합니다.
• 추천 섭취량: 주당 최소 두 번 콩류를 식단에 포함시키세요.

 

6. 두부

두부와 기타 대두 제품

• 영양소: 칼슘, 단백질, 이소플라본
• 이점: 두부는 칼슘이 풍부하며, 이소플라본은 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 추천 섭취량: 하루에 100-150g의 두부를 섭취하세요.

 

7. 과일

오렌지, 키위, 파인애플

• 영양소: 비타민 C, 칼륨
• 이점: 비타민 C는 콜라겐 형성을 돕고, 칼륨은 뼈 건강을 지원합니다.
• 추천 섭취량: 매일 두 세 개의 과일을 섭취하세요.

 

8. 강화 식품

칼슘 강화 주스, 비타민 D 강화 곡물

• 영양소: 칼슘, 비타민 D
• 이점: 강화 식품은 일일 권장량을 충족시키는 데 도움을 줍니다.
• 추천 섭취량: 포장에 명시된 하루 섭취량을 따르세요.

 

* 참고 자료

• National Osteoporosis Foundation
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: Calcium and Milk
• Mayo Clinic: Calcium and bone health
• Healthline: Best Foods for Osteoporosis

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