단백질 쉐이크 부작용? 무조건 좋은 건 아닙니다 – 꼭 알아야 할 7가지 주의사항

단백질 쉐이크, 마시기만 하면 근육이 늘고 건강해질 것 같죠?
하지만 무분별한 섭취는 부작용으로 이어질 수 있습니다.

특히 유청 단백질(Whey), WPI, WPC, 식물성 단백질 등
종류와 체질에 따라 몸에 맞지 않을 수도 있다는 점, 반드시 기억해두세요.

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❗ 단백질 쉐이크로 생길 수 있는 부작용

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1. 복통·설사·더부룩함 (가장 흔함)

• 원인: 유당 불내증이 있는 사람이 WPC 제품(농축 유청)을 섭취할 때 발생
• 증상: 장이 부글거림, 가스, 복부 팽만, 묽은 변
• 해결법:
  • WPI(분리유청) 제품이나
  • **식물성 단백질(완두, 쌀, 콩 단백질)**로 변경

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2. 여드름·피부 트러블

• 원인: 일부 사람은 유제품 단백질(유청)이 호르몬 민감성에 영향을 줄 수 있음
• 특히 턱, 턱선, 목 부위 트러블로 나타나는 경우 많음
• 해결법:
  • 유청 대신 비건 단백질로 전환해 테스트
  • 하루 섭취량 줄이고 피부 반응 관찰

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3. 과한 단백질 → 체내 독성물질 부담

• 과잉 섭취 시 단백질 분해 부산물(암모니아 등) 배출을 위해 간·신장 부담 증가
• 물을 적게 마시는 경우 신장결석 위험도 증가
• 해결법:
  • 체중 1kg당 1.6~2.0g 범위 내로 단백질 섭취 유지
  • 수분 충분히 섭취(하루 2L 이상)

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4. 변비 또는 배변 불규칙

• 원인: 쉐이크만 먹고 식이섬유 섭취가 부족할 때
• 해결법:
  • 채소, 견과류, 오트밀 등 식이섬유 보충 필수
  • 하루에 한두 번은 일반식으로 섭취

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5. 단백질만 먹고 탄수화물 부족 시 → 무기력

• 원인: 다이어트 중 쉐이크만 마시고 밥, 과일, 탄수화물 안 먹는 경우
• 근육합성에 필요한 인슐린 작용 저하 → 에너지 부족
• 해결법:
  • 운동 전·후 탄수화물 적당량 병행 (바나나, 고구마 등)

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6. **쉐이크에 들어간 감미료/첨가물 민감 반응

• 설탕 대신 들어간 수크랄로스, 스테비아, 에리스리톨 등에 속쓰림, 메스꺼움이 생길 수 있음
• 해결법:
  • 첨가물 적은 ‘클린’ 제품 선택
  • 자연 단백질 식품 위주로 일부 대체

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7. 운동 없이 마시기만 하면 지방으로 전환 가능

• 쉐이크도 결국 ‘칼로리’
• 운동 없이, 과잉 섭취만 반복되면 지방으로 저장됨
• 해결법:
  • 활동량에 따라 양 조절
  • 체중 조절 목적이라면 저칼로리 쉐이크 선택

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