유방암 예방 생활습관 체크리스트 -> 유방암 예방 생활습관 체크리스트

유방암은 생활습관 관리만으로도
위험을 상당히 낮출 수 있다.

아래 체크리스트를 통해
오늘부터 실천할 수 있는 예방 루틴을 정리했다.

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✅ 결론

• 적정 체중 유지 + 규칙적 운동 + 절주·금연이 핵심
• 호르몬 노출을 줄이고
• 스트레스, 수면, 영양까지 관리하면 더 효과적

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유방암 예방 체크리스트

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1️⃣ 체중 & 운동

• ☐ 주 150분 이상 유산소 운동 (걷기, 수영, 자전거 등)
• ☐ 근력운동 주 2회 이상
• ☐ 활성 칼로리 증가(계단, 걷기 늘리기)
• ☐ 폐경 후 복부비만 방지
• ☐ 하루 7,000~10,000보 목표

비만은 유방암 위험을 높이는 대표 요인

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2️⃣ 영양 관리

• ☐ 채소·과일 충분히 섭취
• ☐ 고지방·가공육 줄이기
• ☐ 설탕·밀가루 줄이기
• ☐ 알코올 제한(주 1회 이하)
• ☐ 항산화 식품(베리류, 견과류 등) 챙기기

특히 술은 작은 양도 위험 증가

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3️⃣ 호르몬 & 여성 건강

• ☐ 불필요한 호르몬제 사용 최소화
• ☐ 수유 가능하면 수유 유지 기간 늘리기
• ☐ 생리·폐경 변화 체크
• ☐ 피임약 장기 사용 시 전문 상담

여성 호르몬 노출이 길어질수록 위험↑

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4️⃣ 생활습관 & 환경

• ☐ 금연(간접흡연 포함)
• ☐ 수면 7시간 이상
• ☐ 스트레스 관리(취미/명상 등)
• ☐ 가슴 부위 방사선 노출 최소화
• ☐ 규칙적인 건강검진

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5️⃣ 검진 & 자가관리

• ☐ 월 1회 자가검진
• ☐ 40세 이상 매년 맘모그래피
• ☐ 치밀유방은 초음파 병행
• ☐ 가족력 있으면 주기 단축
• ☐ 이상 변화 즉시 진료

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위험 상승 요인 체크(추가)

가족력/유전자 변이	□
치밀유방	□
과거 유방질환 병력	□
음주/흡연	□
폐경 후 비만	□

하나라도 해당되면 더 적극적인 예방 필요

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✔ 최종 요약

체중·운동	위험 관리 핵심 축
생활습관	금연·절주·수면·스트레스 중요
검진	조기발견이 예후 좌우
관리 원칙	“평생 지속 가능한 루틴” 만들기

즉,

유방암 예방은 오늘의 선택에서 시작된다.
작은 실천을 꾸준히 하면
위험을 충분히 줄일 수 있다.

 

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유방암 검사 가이드 -> 언제, 무엇을, 어떻게 검사할까?

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유방 자가검진 체크 가이드 (월 1회, 5분이면 가능)

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