[몸 신호] 공황 초기증상과 대처법

공황 장애는 갑작스럽게 강렬한 두려움과 불안이 발생하는 정신 건강 상태로, 이러한 발작을 "공황 발작"이라고 합니다. 공황 발작의 초기 증상과 조짐은 신체적, 정신적으로 다양하게 나타날 수 있습니다. 

공황의 초기 증상

1. 심박수 증가
   • 갑작스러운 심장 두근거림이나 심박수 증가.
2. 호흡 곤란
   • 숨을 제대로 쉴 수 없거나 질식할 것 같은 느낌.
3. 흉통
   • 가슴 통증이나 압박감이 느껴짐.
4. 땀
   • 갑작스러운 땀 분비 증가.
5. 떨림
   • 몸이 떨리거나 근육이 경련을 일으킴.
6. 열감 또는 오한
   • 얼굴이나 몸 전체가 뜨겁거나 차가운 느낌이 듦.
7. 현기증
   • 어지러움, 불안정함, 실신할 것 같은 느낌.
8. 메스꺼움
   • 위장 장애, 구토, 복통 등.
9. 이질감
   • 비현실적이거나 주변 환경에서 분리된 느낌.
10. 죽음에 대한 두려움
    • 통제할 수 없는 죽음에 대한 공포감.
11. 통제 상실
    • 미치거나 통제력을 잃을 것 같은 느낌.

 

공황 발작 대처법

1. 호흡 조절
   • 천천히 깊게 호흡하며 산소 공급을 늘립니다. 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉽니다. "4-7-8 호흡법"을 시도해볼 수 있습니다: 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 참으며, 8초 동안 내쉬는 방식입니다.
2. 이완 기법
   • 근육 이완 연습을 통해 신체 긴장을 완화합니다. 한 부위씩 근육을 긴장시키고 이완하는 방식으로 진행합니다.
3. 안전한 환경 찾기
   • 조용하고 편안한 장소로 이동해 앉거나 눕습니다. 안정감을 느낄 수 있는 환경을 만드는 것이 중요합니다.
4. 자기 자신을 안심시키기
   • 자신에게 "이것은 일시적인 공황 발작일 뿐이며, 나는 안전하다"고 반복해서 말해줍니다.
5. 마음 챙김 및 명상
   • 현재 순간에 집중하고 현재 상황에서 느껴지는 감각에 주의를 기울입니다. 주변 환경의 시각적, 청각적 요소에 집중해보세요.
6. 규칙적인 운동
   • 규칙적인 운동은 신체적 스트레스를 줄이고, 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다.
7. 카페인과 알코올 피하기
   • 카페인과 알코올은 불안을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
8. 심리 상담 및 치료
   • 공황 발작이 지속되거나 일상 생활에 지장을 주는 경우, 정신 건강 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 인지 행동 치료(CBT)나 약물 치료가 효과적일 수 있습니다.

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