[건강] 마그네슘을 음식물로 보충하는 방법

마그네슘은 신체의 여러 기능에 중요한 역할을 하는 미네랄로, 음식물로 섭취하는 것이 가장 자연스럽고 효과적인 방법입니다. 마그네슘을 풍부하게 함유한 식품들을 통해 필요한 양을 보충할 수 있습니다. 아래는 마그네슘을 함유한 다양한 음식들입니다.

1. 잎이 많은 녹색 채소

• 시금치, 케일, 근대: 이들 녹색 채소는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치 100g에는 약 79mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 샐러드, 스무디, 찜 요리에 활용하면 좋습니다.

2. 견과류와 씨앗류

• 아몬드, 캐슈너트, 호박씨, 해바라기씨: 아몬드 28g(약 한 줌)에는 약 80mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 이들 견과류와 씨앗류는 간식으로 섭취하거나 요거트나 샐러드에 추가해 먹을 수 있습니다.

3. 통곡물

• 퀴노아, 현미, 귀리: 통곡물은 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 조리된 퀴노아 한 컵에는 약 118mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 밥 대신 퀴노아를 곁들여 식사하면 마그네슘 섭취를 늘릴 수 있습니다.

4. 콩류

• 검은콩, 병아리콩, 강낭콩: 콩류는 단백질과 섬유질뿐만 아니라 마그네슘도 많이 포함하고 있습니다. 예를 들어, 조리된 검은콩 한 컵에는 약 120mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 수프나 샐러드, 카레 등에 활용할 수 있습니다.

5. 해산물

• 고등어, 연어, 대구: 일부 생선에는 마그네슘이 풍부합니다. 예를 들어, 고등어 100g에는 약 97mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 주 2~3회 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 두부

• 두부는 마그네슘이 풍부한 식물성 단백질 공급원입니다. 100g의 두부에는 약 53mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 다양한 요리에 두부를 추가해 섭취할 수 있습니다.

7. 다크 초콜릿

• 다크 초콜릿은 마그네슘을 함유하고 있으며, 한 조각(28g)에는 약 64mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 단, 다크 초콜릿의 카카오 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다(70% 이상).

8. 바나나

• 바나나는 간편하게 섭취할 수 있는 마그네슘 공급원입니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 32mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 아침 식사나 간식으로 섭취하기 좋습니다.

9. 아보카도

• 아보카도는 건강한 지방과 함께 마그네슘을 제공합니다. 아보카도 반 개에는 약 29mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 샐러드, 스무디, 토스트에 활용해 보세요.

10. 요거트 및 유제품

• 요거트는 칼슘뿐만 아니라 마그네슘도 제공합니다. 1컵(245g)에는 약 19mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 간식으로 먹거나 과일과 함께 섭취하면 좋습니다.

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