근력운동할 때 단백질, 언제 어떻게 먹어야 할까? – 헬스 초보도 이해하는 단백질 섭취 꿀팁

근력운동을 시작했는데, 막상 식단에서
“단백질은 언제 얼마나 먹어야 하지?” 고민되셨죠?
단백질은 근육 회복과 성장의 핵심 영양소입니다.
하지만 무턱대고 많이 먹는다고 효과가 좋은 건 아닙니다.

이 글에서는 근력운동 전후 단백질 섭취의 타이밍, 양, 방법까지
쉽고 실용적으로 정리해 드릴게요.

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✅ 단백질을 왜 먹어야 하나요?

• 근력운동으로 근섬유가 손상되면
• 단백질이 회복과 재생을 도와 근육량 증가에 기여합니다.
• 충분한 단백질이 없으면, 운동해도 근육이 잘 안 붙고 피로감이 지속될 수 있어요.

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🍳 하루 단백질 섭취 권장량은?

 

👉 운동 중이라면 하루 체중 1kg당 1.6g 정도를 목표로 하세요.
체중 60kg = 하루 단백질 약 96g

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🕒 단백질 섭취 타이밍 – 운동 전 vs 후

✔ 운동 1~2시간 전

• 흡수 빠른 단백질(닭가슴살, 두부, 계란 등) + 소량 탄수화물
• 운동 중 근손실 방지
• 예시: 삶은 계란 2개 + 바나나 1개

✔ 운동 30분~1시간 후

• 가장 중요한 시간!
• 손상된 근섬유 회복을 위한 단백질 공급 필요
• 예시: 단백질 쉐이크 / 닭가슴살 + 밥 / 계란 + 두유

💡 팁: 운동 후 2시간 이내 섭취가 **근육 합성 최대화 시간대(근합성 윈도우)**입니다.

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🍗 어떤 단백질을 먹어야 할까?

✅ 운동 전후 추천 식품

 

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🥤 단백질 쉐이크 섭취 팁

• 운동 직후 물이나 우유에 타서 바로 섭취
• 공복이나 아침 대용으로도 활용 가능
• 너무 자주 대체하면 식이섬유/미량영양소 부족할 수 있으니 식사 중심의 식단 유지가 기본

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❗ 단백질 섭취 시 주의사항

• 한 번에 너무 많은 양(30g 이상) 먹어도 흡수율이 떨어짐
  → 하루 섭취량은 3~5끼에 나눠서 분배
• 단백질만 먹고 탄수화물을 무시하면 에너지 부족
  → 근육 합성에도 탄수화물은 필요함
• 과다 섭취는 신장 부담 → 물 충분히 마시고, 균형식 유지

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근력 운동에 좋은 탄수화물 추천 : 복합 탄수화물 (GI 지수 낮음)

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단백질 섭취가 부족한 상태에서 근력, 유산소 운동을 하면 생기는 문제

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