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공복 상태에서는 혈당이 낮고 위장이 비어 있어 부담이 적은 운동이 적합합니다. 하지만 너무 강한 운동은 저혈당이나 어지러움을 유발할 수 있으므로, 부담이 적으면서도 효과적인 근력운동을 선택하는 것이 좋습니다.
1. 공복에 하기 좋은 근력운동
① 전신 근력운동 (저강도-중강도)
- 스쿼트
- 런지
- 푸쉬업
- 힙 브릿지
- 플랭크
👉 체중을 이용한 운동이 좋으며, 덤벨이나 바벨을 활용한 고중량 운동은 피하는 것이 좋습니다.
② 코어(복근) 운동
- 데드버그
- 버드독
- 브릿지
- 플랭크 변형 (사이드 플랭크, 플랭크 리치)
👉 공복 상태에서는 크런치나 레그레이즈처럼 복압이 강하게 걸리는 운동보다는 플랭크류가 부담이 적습니다.
③ 가벼운 저항운동
- 밴드를 이용한 저항운동 (밴드 스쿼트, 밴드 로우)
- 가벼운 덤벨을 활용한 숄더 프레스, 암 컬
👉 고중량보다는 중량을 줄이고 횟수를 늘리는 방식이 좋습니다.
④ 가벼운 카디오 + 근력운동
- 케틀벨 스윙 (중량 가볍게)
- 버피 (강도 낮게)
- 마운틴 클라이머 (천천히)
👉 공복 상태에서는 심박수를 너무 높이는 운동보다는, 적당한 강도로 조절하는 것이 중요합니다.
2. 공복에 피해야 할 근력운동
✅ 고강도 근력운동 (고중량, 낮은 횟수)
- 데드리프트
- 스쿼트(고중량)
- 벤치프레스
- 풀업 (초보자의 경우)
👉 공복 상태에서는 근육 회복을 위한 에너지원이 부족해 퍼포먼스가 떨어지고, 부상의 위험이 커질 수 있습니다.
✅ 복압이 강하게 걸리는 운동
- 크런치, 레그레이즈
- 사이드 밴드 (옆구리 운동)
- 윗몸일으키기
👉 공복 상태에서는 위산이 과다 분비될 수 있어, 미식거림을 유발할 가능성이 있습니다.
✅ 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
- 공복 상태에서 HIIT를 하면 저혈당으로 어지러움을 느낄 수 있음
- 속도를 줄이고 저강도로 진행하는 것이 좋음
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