반응형
수영 실력을 향상시키기 위해서는 상체, 하체, 코어 근력을 균형 있게 강화하는 운동이 필요합니다.
특히, 수영에서 중요한 근육군은 광배근, 어깨, 코어, 하체(엉덩이, 허벅지), 전완근입니다.
1. 상체 근력 운동 (팔 스트로크 & 추진력 강화)
✅ 광배근 & 등근육 강화 (팔 젓기 강화)
- 풀업 (턱걸이) → 자유형·배영 스트로크에 필수
- 랫 풀다운 → 풀업이 어렵다면 대체
- 바벨/덤벨 로우 → 팔 당기는 힘 강화
- 페이스 풀 (Face Pull) → 어깨 안정성 증가
✅ 어깨 & 삼두근 강화 (스트로크 & 피니시 강화를 위해)
- 숄더 프레스 (오버헤드 프레스) → 접영, 배영에서 팔 들어 올리는 힘 증가
- 사이드 레터럴 레이즈 → 어깨 근력 & 안정성
- 트라이셉스 익스텐션 → 팔 스트로크 마지막 피니시 강화
✅ 전완근 & 손목 강화 (수영에서 손과 팔의 물잡기 강화)
- 리버스 컬 (역방향 바벨 컬) → 전완근 & 손목 강화
- 그립 트레이닝 (악력기, 행잉 바 유지) → 전완근 & 손의 지구력 증가
2. 코어 근력 운동 (몸의 균형 & 스트림라인 유지)
- 플랭크 (정적, 다리 들기 포함) → 몸의 중심을 잡아주는 코어 강화
- 데드버그 (Dead Bug) → 허리 안정성 & 코어 강화
- 러시안 트위스트 → 자유형·배영 턴 동작 보완
- 행잉 레그 레이즈 → 접영, 평영 발차기 & 코어 컨트롤
3. 하체 근력 운동 (킥 동작 & 전신 추진력 강화)
✅ 엉덩이 & 허벅지 강화 (킥 속도 증가)
- 스쿼트 (백 스쿼트, 프론트 스쿼트) → 하체 & 코어 근력 강화
- 런지 (워킹 런지, 사이드 런지) → 자유형 & 배영 발차기 향상
- 힙 쓰러스트 (Hip Thrust) → 접영 & 평영에서 필수적인 엉덩이 힘 강화
- 레그 익스텐션 & 레그 컬 → 허벅지 앞뒤 밸런스 조절
✅ 발목 & 종아리 강화 (킥 동작의 유연성 & 속도 향상)
- 카프 레이즈 (종아리 운동) → 발목 유연성 & 킥 파워 증가
- 밴드 발목 저항 운동 → 발목 유연성을 증가시켜 물에서 더 부드러운 킥 가능
4. 전신 파워 & 지구력 운동
- 데드리프트 → 수영 전반적인 파워 & 전신 근력 증가
- 케틀벨 스윙 → 폭발적인 힘 & 하체-코어 협응력 증가
- 배틀 로프 → 어깨 & 전신 지구력 강화
- 메디신 볼 슬램 → 폭발적인 스트로크 힘 증가
유산소 운동과 근력 운동 중 무엇을 먼저 할까? -> 운동 목표에 따라 다름
유산소 운동과 근력 운동 중 무엇을 먼저 할까? -> 운동 목표에 따라 다름
유산소 운동과 근력 운동 중 무엇을 먼저 할지는 운동 목표에 따라 다릅니다.1. 체지방 감량이 목표라면?✅ 근력 운동 → 유산소 운동근력 운동 후 유산소를 하면 체지방 연소가 더 효과적입니다
focusedfrantic.com
근력 운동에서 호흡이 중요한 이유
근력 운동에서 호흡이 중요한 이유
근력 운동에서 호흡이 중요한 이유는 크게 다음과 같습니다.1. 근육의 힘 발휘와 안정성 증가적절한 호흡은 근육에 산소 공급을 원활히 하여 힘을 내는 데 도움을 줍니다.복압을 높여 코어를 안
focusedfrantic.com
반응형
'Life > 수영' 카테고리의 다른 글
| [수영] 수영에서 횡경막 호흡이 중요한 이유 (0) | 2025.03.04 |
|---|---|
| [수영] 킥(발차기)할 때 힘을 빼는 방법 상세 안내 -> 무릎이 아닌 "엉덩이부터 차는 느낌" (0) | 2025.02.25 |
| [수영/경험담] 수영할때 어떻게 하면 몸에 힘을 뺄 수 있을까? (0) | 2025.02.25 |
| [수영/경험담] 한국식 수영 강습의 문제점과 개선 방향 -> 빠른 진도와 성과 중심 교육 (0) | 2025.02.25 |
| [수영] 자유형 뺑뺑이가 수영훈련에 정말 도움될까? (0) | 2025.02.25 |
댓글