마른 비만, 근력운동 후 식사 어떻게 먹는 게 좋을까? -> 단백질 20~30g 이상

겉보기엔 말라 보이지만, 체지방률은 높은 마른 비만.
특히 복부나 허벅지에 지방이 몰려 있는 경우가 많고, 근육량은 부족한 상태입니다.
이럴 때 근력운동과 식사법을 병행하면 체형을 완전히 바꿀 수 있습니다.

이번 글에서는 마른 비만 체형이 근력운동 후 어떻게 식사해야 하는지
구체적인 식단 구성과 영양 포인트를 알려드립니다.

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✅ 마른 비만, 근력운동이 중요한 이유

• 체중은 정상이지만 근육량이 매우 낮고, 체지방률이 높음
• 유산소 운동만 하면 더 말라지고 요요 가능성 ↑
• 근력운동을 통해 근육을 키우면서 체지방을 줄이는 전략이 가장 효과적

👉 핵심은 운동 후 식사를 어떻게 하느냐입니다.

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✅ 근력운동 후, 식사는 언제?

• 운동 후 30~60분 이내가 황금시간대
• 이때 섭취한 음식은 근육 회복 + 지방 연소 + 피로 회복에 사용됨
• 공복 오래 유지하면 근육 분해 가능성 ↑

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✅ 마른 비만의 근력운동 후 식사 구성

1. 단백질 20~30g 이상

• 닭가슴살, 삶은 계란, 두부, 그릭요거트, 단백질 쉐이크 등
• 근육 회복과 성장 촉진

2. 복합 탄수화물 소량

• 현미밥, 고구마, 통밀빵 등
• 에너지 보충 + 피로 회복
• 너무 과다 섭취 시 체지방으로 전환될 수 있어 양 조절 필요

3. 좋은 지방 소량

• 아보카도, 견과류, 올리브오일 등
• 호르몬 균형, 포만감 유지에 도움

4. 채소와 수분 충분히

• 비타민과 미네랄 공급 + 수분 보충
• 브로콜리, 시금치, 파프리카 등 추천

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✅ 식사 예시 (운동 후 1시간 이내)

• 닭가슴살 100g + 고구마 반 개 + 방울토마토 + 아몬드 5알
• 그릭요거트 1개 + 바나나 1개 + 삶은 계란 2개
• 단백질 쉐이크 + 통밀빵 한 조각 + 견과류

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✅ 주의할 점

• 탄수화물 과다 섭취는 피할 것 → 혈당 상승 + 지방 축적 위험
• 프로틴만 먹는 것도 지양 → 탄수화물, 지방도 함께 있어야 흡수율 ↑
• 식사 거르지 말기 → 불규칙한 식사 습관은 체지방 증가 유도

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운동 중 수분, 전해질 보충제 추천 – 운동 중 수분과 미네랄을 동시에 보충

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마른 체형인데 복부 피하지방 많은 경우 -> 복부 근육 운동으로 지방 연소

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