근력운동 후 단백질 섭취 방법 추천 -> 삶은 계란 또는 계란찜, 닭가슴살 or 소고기 구이, 그릭요거트 + 견과류

근력운동을 열심히 해도, 단백질 섭취를 제대로 하지 않으면
근육은 커지지 않고 오히려 손상된 채로 회복이 지연됩니다.

근성장, 체지방 감소, 운동 효과를 높이기 위해서는
운동 후 단백질 섭취 방법이 핵심입니다.
이번 글에서는 운동 후 단백질을 언제, 어떻게, 얼마나 섭취해야 하는지
실제로 효과를 보는 실전 가이드를 소개합니다.

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✅ 운동 후 단백질 섭취, 왜 중요한가요?

• 근육 회복과 성장에 필요한 아미노산 공급
• 운동 중 손상된 근섬유를 복구하고 강화
• 기초대사량 유지 및 체지방 감량에도 도움
• 운동 후 30~60분 이내 섭취 시 단백질 흡수율 최고조

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✅ 운동 후 단백질, 얼마나 섭취해야 할까?

50~60kg	단백질 15~20g
60~70kg	단백질 20~25g
70kg 이상	단백질 25~30g

 

👉 체중 1kg당 약 1.5~2g 단백질 섭취를 목표로 하되,
운동 직후엔 위 수치만큼 집중 섭취하는 것이 효과적입니다.

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✅ 추천 단백질 섭취 방법 TOP 5

1. 단백질 쉐이크

• 빠르고 간편하게 섭취 가능
• 운동 직후 30분 이내에 가장 효과적
• 유청 단백질(WPI, WPC), 식물성 단백질(완두, 쌀 단백 등) 선택 가능

2. 삶은 계란 또는 계란찜

• 흰자에 고단백, 노른자엔 비타민과 지방
• 자연식으로 근육 회복 + 포만감 유지

3. 닭가슴살 or 소고기 구이

• 고단백 + 아미노산 균형 좋음
• 샐러드, 고구마 등과 함께 먹으면 영양 밸런스 ↑

4. 그릭요거트 + 견과류

• 유청 단백질 + 좋은 지방 조합
• 위에 부담 적고 간식처럼 먹기 좋음

5. 두부 or 콩 제품

• 식물성 단백질 공급원
• 채식주의자나 소화 민감자에게 추천

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✅ 단백질만 먹으면 안 되는 이유?

근육 회복에는 탄수화물도 필요합니다.
단백질만 섭취하면 에너지 보충이 어려워 근합성과 회복 효율이 떨어질 수 있습니다.

👉 탄수화물 + 단백질을 함께 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
예:

• 단백질 쉐이크 + 바나나 1개
• 닭가슴살 + 고구마
• 계란 2개 + 현미밥 반 공기

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✅ 운동 후 단백질 섭취 Q&A

Q. 공복 운동 후에도 단백질 먹어야 하나요?
A. 예, 필수입니다. 특히 단백질 + 소량 탄수화물을 빠르게 섭취해야 근손실을 막을 수 있습니다.

Q. 매일 같은 단백질 먹어도 괜찮을까요?
A. 영양소 다양성을 위해 동물성·식물성 단백질을 번갈아 먹는 것이 좋습니다.

Q. 보충제만 먹어도 되나요?
A. 보충제는 보조일 뿐, 자연식과 병행해야 영양 균형이 맞춰집니다.

 

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마른 비만, 근력운동 후 식사 어떻게 먹는 게 좋을까? -> 단백질 20~30g 이상

마른 비만, 근력운동 후 식사 어떻게 먹는 게 좋을까? -> 단백질 20~30g 이상

 

1시간 근력운동 중 물, 얼마나 마셔야 할까? -> 20-30분마다 150-250ml씩

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