[건강] 콜레스테롤 걱정 없는 단백질 음식 추천 – 건강과 근육을 동시에 챙기자

“단백질은 꼭 챙기고 싶은데, 콜레스테롤 때문에 걱정돼요.”
“고기 대신 먹을 수 있는 저콜레스테롤 고단백 식품이 있을까요?”

✔ 단백질은 근육 유지, 면역력, 회복에 필수적인 영양소입니다.
하지만 일부 단백질 식품은 포화지방과 콜레스테롤이 높아
혈관 건강에 부담을 줄 수 있어 선택이 중요합니다.

📌 이 글에서는 콜레스테롤 부담은 낮고 단백질은 풍부한 식품을
영양학적 기준에 따라 정리해드립니다.
※ 체중 관리, 고지혈증, 중성지방 걱정이 있는 분들에게 특히 유용한 정보입니다.

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✅ 콜레스테롤 적고 단백질 풍부한 식품 리스트

🥚 1. 달걀 흰자

• 단백질 함량: 약 3.6g/개
• 콜레스테롤: 0mg
• ✔ 노른자 제외 시 콜레스테롤 걱정 없이 순수 단백질 공급원

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🌱 2. 두부 & 콩류 (두유, 렌틸콩, 병아리콩 등)

• 두부 100g당 단백질: 약 8~10g
• 콜레스테롤: 0mg
• ✔ 식물성 단백질의 대표, 포만감 높고 소화 잘됨
• ✔ 이소플라본 성분은 심혈관 건강에 도움

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🐟 3. 흰살 생선 (대구, 명태, 광어 등)

• 지방·콜레스테롤 함량 낮고 고단백
• ✔ 구이나 찜으로 조리하면 기름기 최소화 가능
• ✔ 등푸른 생선(고등어, 연어 등)은 콜레스테롤은 높지만 오메가3 풍부 → 주 1회 적당히 섭취 추천

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🍗 4. 닭가슴살 (껍질 제거)

• 단백질 함량: 약 23g/100g
• 콜레스테롤: 낮음 (약 60mg/100g)
• ✔ 껍질 제거 시 포화지방 제거 가능
• ✔ 찜, 에어프라이어, 오븐 구이 등 저지방 조리법 추천

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🧀 5. 저지방 또는 무지방 그릭요거트

• 단백질: 1컵당 10~20g
• 콜레스테롤: 5~10mg 수준
• ✔ 일반 요거트보다 단백질 2~3배 높고 당분은 적음
• ✔ 장 건강 + 단백질 보충 동시에 가능

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🌾 6. 퀴노아 & 귀리

• 퀴노아 단백질 함량: 약 8~9g/1컵
• ✔ 식물성 단백질 중 필수 아미노산이 모두 포함된 완전 단백질
• ✔ 콜레스테롤 0, 식이섬유 풍부

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🥜 7. 아몬드, 호두, 캐슈넛 (적당량)

• 단백질 + 불포화지방산 풍부
• ✔ 콜레스테롤은 없고, LDL 콜레스테롤 감소에 도움
• ✔ 하루 20~25g 이하 소량 섭취 권장

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❌ 피해야 할 고콜레스테롤 단백질 식품

내장류 (간, 곱창 등)	퓨린 + 콜레스테롤 모두 과다
가공육 (햄, 소시지, 베이컨)	포화지방 + 나트륨 함량 높음
노른자 과다 섭취	1개당 콜레스테롤 약 180mg
생크림, 치즈류	고지방 유제품은 혈관 부담
기름진 육류 (삼겹살, 갈비 등)	포화지방 과다 → 중성지방 상승

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✅ 콜레스테롤 낮추면서 단백질 잘 챙기는 방법

1. 조리법 간소화: 튀김 대신 찜, 오븐, 에어프라이어 활용
2. 지방 분리: 고기류는 껍질, 지방 제거 후 조리
3. 식물성 단백질 비율 늘리기: 콩·귀리·두부 등 자주 활용
4. 탄수화물 줄이고 단백질 위주 구성: 근육 유지 + 혈당 관리 효과
5. 아침 단백질 섭취 습관화: 하루 기초대사량 활성화에 도움

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