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살 잘 안 찌는 체질, 이렇게 만들 수 있다!
“나는 물만 마셔도 살이 찌는 것 같아…”
혹시 이런 고민 있으신가요? 실제로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 사람들이 있습니다. 비결은 바로 기초대사량에 있습니다.
이번 글에서는 기초대사량을 높이는 데 도움 되는 생활습관 5가지를 소개합니다.
기초대사량이 높아지면, 운동하지 않아도 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 체질이 됩니다.
✅ 기초대사량이란?
**기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**은
하루 동안 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지량을 말합니다.
심장이 뛰고, 호흡을 하고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 에너지죠.
기초대사량이 높을수록 먹은 음식이 에너지로 더 많이 소모되고, 지방이 덜 쌓이게 됩니다.
즉, 살이 잘 안 찌는 체질을 만드는 핵심 요소입니다.
✅ 기초대사량 높이는 생활습관 5가지
1. 근육량 늘리기 – 근력운동 필수!
- 근육은 지방보다 3~5배 더 많은 열량을 소비합니다.
- 주 2~3회 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 전신 근력운동 추천
- 특히 하체 근육 발달 시 기초대사량 증가 효과 ↑
2. 단백질 충분히 섭취하기
- 단백질은 소화하는 데 더 많은 에너지를 소모합니다.
- 하루 권장량: 체중 1kg당 1.2~1.5g
- 예: 60kg인 경우 하루 72~90g 섭취 필요
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭요거트 등 추천
3. 수면의 질 높이기
- 수면 부족은 기초대사량을 떨어뜨리는 주요 원인
- 7시간 이상 수면은 호르몬 균형과 대사 안정에 필수
- 특히 성장호르몬은 수면 중 분비되므로 체지방 분해에 도움
4. 수분 충분히 섭취하기
- 물을 마시는 것만으로도 일시적 대사량 증가 효과
- 하루 1.5~2리터 이상 섭취 권장
- 식전 1컵 물 마시기는 소화 돕고, 대사 활성화에도 도움
5. 간헐적 움직임 늘리기
- 하루 종일 앉아 있는 생활은 대사 기능을 저하시킵니다.
- 30~60분에 한 번씩 일어나 걷기, 스트레칭하기
- 엘리베이터 대신 계단 이용, 서서 일하기도 효과적
✅ 보너스 팁: 기초대사량 체크는 어떻게?
- 인바디 측정기를 통해 기초대사량 수치 확인 가능
- 나이, 성별, 체중, 근육량 등에 따라 다르므로 정기적 측정이 중요
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