BCAA 음료 과다섭취하면 안 되는 이유와 부작용 -> 신장에 부담, 아미노산 불균형

최근 운동 후 회복과 근육 생성에 효과적인 BCAA 음료가 인기를 끌고 있습니다.
하지만 ‘좋다고 많이 먹는 것’은 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.
이 글에서는 BCAA 음료를 과다 섭취했을 때 나타날 수 있는 부작용과 이유,
그리고 하루 적정 섭취량에 대해 자세히 설명드립니다.

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✅ BCAA란 무엇인가요?

BCAA는 Branched-Chain Amino Acids, 즉 분지사슬 아미노산으로
류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine) 세 가지 필수 아미노산을 말합니다.
이들은 근육 합성, 피로 회복, 에너지 생성에 핵심적인 역할을 하기 때문에
운동 전후로 많은 분들이 BCAA 음료를 섭취하고 있습니다.

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❗ BCAA 음료, 과다 섭취하면 안 되는 이유

1. 신장에 부담을 줄 수 있음

단백질 대사 산물은 신장을 통해 배출되는데,
BCAA도 단백질의 일종으로 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
특히 기저질환(신장질환, 고혈압 등)이 있는 경우 주의가 필요합니다.

2. 아미노산 불균형 유발

BCAA만 과다 섭취하면 다른 필수 아미노산들과의 균형이 무너져
오히려 단백질 합성 효과가 떨어질 수 있습니다.

3. 소화 불량, 복통 유발

일부 사람들은 BCAA 과잉 섭취 시
속 메스꺼움, 복부 팽만감, 설사 등의 소화기계 이상 증상을 겪을 수 있습니다.

4. 지속적인 졸림, 집중력 저하

BCAA는 뇌에서 트립토판(serotonin 전구체) 흡수를 방해하기 때문에
지속적인 졸림, 기분 저하 등의 신경계 부작용이 발생할 수 있습니다.

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✅ 하루 BCAA 적정 섭취량은?

• 일반적으로 1일 5g~10g 섭취가 권장됩니다.
• 격한 운동을 하는 경우에도 15~20g 이하 유지를 권장하며
• 식사와 보충제에서 얻는 총 단백질량을 함께 고려해야 합니다.

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✅ BCAA 음료 섭취 시 체크포인트

• 공복 섭취는 위장 자극 가능성 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
• 타 보충제와 중복 섭취 주의 (예: 단백질 파우더에 이미 BCAA 함유 시)
• 간·신장 질환자, 임산부, 청소년은 전문의 상담 후 섭취 권장

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