약국에서 파는 멜라토닌, 얼마나 효과 있나→ “잘 자게 해주나?”보다 어떤 불면에 맞는지가 핵심

멜라토닌은
수면제를 대신하는 약이 아니라
수면 시작 신호를 정렬해 주는 호르몬 보조제다.
효과는 분명 있지만, 맞는 경우에만 체감된다.

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✅ 결론 요약

• 멜라토닌은 입면 시간 단축에 효과 있음
• 깊은 수면·중간 각성 해결엔 한계
• 시차·수면 리듬 붕괴형 불면에 가장 잘 맞음
• “못 자는 밤을 없애는 약”은 아님

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효과를 느끼는 사람과
거의 못 느끼는 사람이 명확히 갈린다.

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🔍 실제 효과는 어느 정도?

✔ 입면(잠들기까지 시간)

• 평균 10~30분 단축
• “누워서 한참 뒤척임”이 줄어드는 체감

✔ 수면 유지(중간에 깨는 문제)

• 효과 거의 없음
• 새벽 각성·자주 깨는 타입엔 비효율적

✔ 수면 깊이

• 깊은 수면을 강하게 늘리진 않음
• 다음 날 개운함은 개인차 큼

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멜라토닌은
잠들게 ‘밀어주는’ 역할이지
수면 구조를 바꾸는 약은 아니다.

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🎯 효과가 잘 나타나는 유형

• 시차 적응(여행·야간근무 후)
• 취침 시간이 자꾸 밀리는 사람
• 밤에 졸리지 않고 새벽에 각성
• 스마트폰·야간 조명 노출 많은 생활

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“잠이 안 오는 시간대가 문제”인 경우에 적합

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❌ 효과가 거의 없는 경우

• 불안·우울로 잠드는 게 힘든 경우
• 새벽에 자주 깨는 타입
• 통증·호흡 문제(코골이, 수면무호흡)
• 카페인·알코올 영향 불면

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이런 경우엔
멜라토닌으로 해결하기 어렵다.

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💊 용량별 체감 차이

• 0.5~1mg
  → 가장 자연스러움, 다음날 멍함 적음
• 2~3mg
  → 일반적인 체감 구간
• 5mg 이상
  → 효과는 더 세지지 않고
  오히려 몽롱함·두통 증가 가능

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“많이 먹을수록 잘 잔다”는 오해

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⏰ 복용 타이밍이 효과의 70%

• 취침 1~2시간 전 복용
• 불 켜진 상태·폰 사용 중이면 효과 반감
• 매일 같은 시간 복용이 중요

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타이밍 틀리면
효과가 있어도 못 느낀다.

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⚠️ 부작용 체감 (드물지만 있음)

• 다음날 멍함, 두통
• 생생한 꿈
• 위장 불편감
• 드물게 기분 저하

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대부분 용량 과다 또는
복용 시간 문제

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🧠 멜라토닌을 효과 있게 쓰는 방법

• 조명 줄이기 (복용 전 1시간)
• 스마트폰 최소화
• 고정된 취침 루틴
• 최소 용량부터 시작

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생활 리듬과 같이 써야
“약값 한 느낌”이 난다.

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✔ 최종 정리

멜라토닌은
불면을 없애는 약이 아니라
수면 시계를 맞추는 도구다.

한 줄 결론

약국 멜라토닌은
입면을 조금 빠르게 도와줄 뿐,
깊은 수면이나 중간 각성 해결까지 기대하면 실망한다.
맞는 불면 유형에 쓰면
분명 체감은 있다.