불면 유형 자가진단 1분 체크→ “왜 잠이 안 오는지”만 알면 해결 방향이 바로 보인다

아래 질문에 최근 2주 기준으로 답해보세요.
(해당되면 ✔)

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① 입면 지연형 (잠들기 어려움)

• □ 누워도 30분 이상 잠들지 못한다
• □ 취침 시간이 점점 늦어진다
• □ 밤에 졸리지 않고 새벽에 각성된다
• □ 주말에 더 늦게 잠든다

✔ 2개 이상 → 입면 지연형

핵심 원인

• 수면 리듬 붕괴, 야간 조명·폰

우선 대응

• 멜라토닌(저용량, 단기)
• 취침 시간 고정, 저녁 조명 관리

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② 새벽 각성형 (중간에 깸)

• □ 새벽 2~5시에 자주 깬다
• □ 다시 잠들기 어렵다
• □ 깰 때 심장이 두근거린다/생각이 많다
• □ 하루 컨디션이 오전부터 무너진다

✔ 2개 이상 → 새벽 각성형

핵심 원인

• 스트레스 각성, 혈당 변동, 호르몬

우선 대응

• 마그네슘(저녁)
• 저녁 식사 구조 조정
• 낮·아침 햇빛

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③ 불안·긴장형 (머리가 깨어 있음)

• □ 피곤한데 머리가 멈추지 않는다
• □ 잠들기 전 걱정이 몰려온다
• □ 업무·미래 생각이 반복된다
• □ 주말에도 비슷하다

✔ 2개 이상 → 불안·긴장형

핵심 원인

• 스트레스 지속, 코르티솔 과다

우선 대응

• 마그네슘 + 이완 루틴
• 걱정 노트, 저녁 디지털 차단
• 항히스타민계 수면유도제는 가끔만

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④ 혈당형 (식사 영향)

• □ 새벽에 깨며 허기/식은땀
• □ 전날 술·야식·단 음식 후 심해짐
• □ 물·간식 먹으면 좀 나아짐

✔ 1~2개 → 혈당형 가능성

핵심 원인

• 수면 중 혈당 급강하

우선 대응

• 취침 전 단백질·지방 소량
• 술·야식 최소화
• 멜라토닌은 효과 제한적

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⑤ 호르몬형 (리듬/연령)

• □ 매일 비슷한 시간에 깬다
• □ 열감·식은땀·심계항진
• □ 40대 이후 시작/악화
• □ 낮 피로가 누적된다

✔ 2개 이상 → 호르몬형 의심

핵심 원인

• 갱년기·갑상선·자율신경

우선 대응

• 기상 시간 엄격 고정
• 침실 온도 낮추기
• 2주 지속 시 검사 고려

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빠른 판정 요약

• 잠들기까지 오래 → 입면 지연형
• 새벽에 깨서 못 잠 → 새벽 각성형
• 생각이 멈추지 않음 → 불안·긴장형
• 식사/술 영향 큼 → 혈당형
• 시간이 규칙적 + 열감 → 호르몬형

복합형도 흔합니다.
가장 많이 해당되는 유형 1~2개를 기준으로 시작하세요.

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언제 병원 상담이 필요할까

• 주 3회 이상, 2주 지속
• 낮 졸림·기억력 저하
• 우울·불안 악화
• 코골이·무호흡 의심

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✔ 한 줄 결론

불면은 하나의 병이 아니다.
유형을 나누는 순간,
약·보조제·루틴 선택이 정확해진다.

 

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수면유도제, 어떤 게 나에게 맞을까→ “세게 재우는 약”이 아니라 불면 유형에 맞는 선택이 핵심

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직장인 불면 해결을 위한 마그네슘 용량 가이드→ “얼마를 먹느냐”보다 언제·어떤 형태로 시작하느냐가 수면 체감을 좌우

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