멜라토닌 용량 선택 가이드→ “많이 먹을수록 잘 잔다”는 오해부터 바로잡기

멜라토닌은 수면을 ‘재우는’ 약이 아니라, 잠들 시점을 맞추는 신호다.
그래서 용량 선택이 체감의 대부분을 결정한다.

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✅ 결론 요약

• 시작은 0.5~1mg
• 대부분의 체감 구간은 1~3mg
• 5mg 이상은 이득 거의 없고 부작용만 증가
• 취침 1~2시간 전, 단기 사용이 원칙

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① 상황별 권장 용량

✔ 입면 지연형 불면 (잠드는 시간이 늦음)

• 권장: 0.5~1mg
• 이유: 리듬만 살짝 앞당기면 충분
• 팁: 저녁 조명 줄이면 효과 상승

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✔ 시차·야근 후 리듬 붕괴

• 권장: 1~2mg
• 사용 기간: 3~5일
• 팁: 도착지 취침 시간 기준으로 복용

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✔ 스마트폰·야간 조명 노출 많은 경우

• 권장: 1~3mg
• 팁: 복용 전 1시간 화면 최소화

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✔ 멜라토닌 첫 사용

• 권장: 0.5mg
• 이유: 최소 유효 용량 확인이 먼저

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② 용량별 체감과 주의

• 0.5mg
  → 가장 자연스러움, 다음날 멍함 거의 없음
• 1mg
  → 대부분에게 충분한 체감
• 2~3mg
  → 체감 강화 구간, 부작용 주의
• 5mg 이상
  → 효과 증가 거의 없음
  → 두통, 몽롱함, 생생한 꿈 증가 가능

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③ 증량 원칙 (중요)

• 최소 용량으로 3~5일 유지
• 체감 부족할 때만 0.5~1mg씩 증량
• 3mg에서 멈추는 게 일반적

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④ 복용 타이밍

• 취침 1~2시간 전
• 매일 같은 시간
• 밝은 조명·폰 사용 중이면 효과 반감

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⑤ 이런 경우 용량 올리지 말 것

• 새벽 각성형 불면
• 불안·두근거림이 주원인
• 술·카페인 영향 불면

→ 용량 문제가 아니라 적응증 문제

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⑥ 중단 시점

• 잠드는 시간이 5~7일 안정되면 중단
• 저용량은 바로 끊어도 무방

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✔ 최종 정리

한 줄 결론

멜라토닌은
0.5~1mg에서 시작해, 1~3mg까지만 쓰는 게 정답이다.
그 이상은 효과가 아니라 부작용만 늘린다.

 

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멜라토닌이 맞는 사람→ “불면이면 다 효과 있다”가 아니라 딱 맞는 유형이 있다

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