데드버그 운동 중 허리에 부담이 느껴지는 경우

데드버그 운동 중 허리에 부담이 느껴지는 경우는 일반적으로 자세나 근육 사용 방식에서 문제가 발생했기 때문입니다. 이 운동은 복부와 허리의 안정성을 강화하는 데 효과적이지만, 잘못된 자세나 코어 근육의 약화가 있으면 허리에 과도한 압박이 가해질 수 있습니다. 아래는 문제의 원인과 해결 방법을 설명합니다.

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1. 허리에 부담이 느껴지는 원인

(1) 허리가 바닥에서 뜸

• 복부 근육 대신 허리가 운동 중 힘을 받으면 과도하게 아치형으로 꺾이게 됩니다.
• 이는 허리의 압박감과 통증을 유발합니다.

(2) 코어 근육 부족

• 복부의 심부 근육(복횡근)이 약하면 허리를 바닥에 밀착시키기 어렵습니다.
• 허리가 제대로 지지되지 않으면 허리 근육이 과도하게 긴장하게 됩니다.

(3) 과도한 가동 범위

• 다리와 팔을 너무 멀리 움직이면 허리가 쉽게 바닥에서 들리게 됩니다.
• 이는 척추의 안정성을 깨뜨리고 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

(4) 잘못된 호흡

• 호흡을 멈추거나 얕은 호흡을 하면 복부 내압이 제대로 유지되지 않아 허리에 힘이 집중될 수 있습니다.

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2. 해결 방법

(1) 자세 점검

• 운동 중 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부를 강하게 조입니다.
• 허리를 바닥에 밀착시키는 느낌으로 운동을 진행하세요.

(2) 가동 범위 줄이기

• 다리와 팔을 완전히 뻗는 대신, 작은 움직임으로 시작하세요.
• 예를 들어, 다리를 바닥에서 살짝만 내리거나 발끝으로만 바닥을 터치합니다.
• 코어 근육이 강화되면 점차 가동 범위를 늘릴 수 있습니다.

(3) 무릎을 구부린 상태로 시작

• 다리를 펴는 것이 어려울 경우, 무릎을 90도로 구부린 상태로 유지하며 움직입니다.
• 복부에 집중하면서 허리를 바닥에 붙인 상태로 연습하세요.

(4) 호흡 조절

• 들이마시기: 팔과 다리를 움직이기 전에 복부를 당기며 복횡근을 활성화합니다.
• 내쉬기: 팔과 다리를 내릴 때 천천히 숨을 내쉬며 복부에 힘을 줍니다.
• 이때 복부 내압을 유지하여 허리가 뜨지 않도록 합니다.

(5) 코어 강화 운동 병행

• 데드버그가 어렵다면, 복횡근과 허리 안정성을 키우는 다른 운동을 병행하세요.
  1. 플랭크: 허리와 복부의 안정성을 키우는 기본 운동.
  2. 브릿지(Glute Bridge): 둔근과 허리를 강화.
  3. 벌드독(Bird Dog): 허리와 복부의 협응력 향상.

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데드버그 하는데 허리가 자꾸 바닥에서 뜨면 어떻게 해야 할까? -> 작은 각도에서 천천히 진행

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데드버그 (Dead Bug)를 플랭크보다 추천하는 이유 -> 허리 부담 적게 코어강화

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