코어 근육(Core Muscles)의 종류별 상세 안내 : 근육의 위치, 역할, 특징

코어(Core) 근육은 몸의 중심을 잡아주는 근육들로, 주로 복부, 허리, 골반, 척추 주변 근육을 포함합니다.
이들은 자세를 유지하고 힘을 전달하는 역할을 하며, 수영, 웨이트 트레이닝, 요가, 필라테스 등 다양한 운동에서 중요한 역할을 합니다.

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✅ 1. 복부(Core의 전면부)

1. 복직근 (Rectus Abdominis)
   • 위치: 복부 앞쪽, 갈비뼈 아래부터 골반까지 연결된 긴 근육
   • 역할: 몸을 앞으로 굽히는 역할 (예: 크런치, 윗몸 일으키기)
   • 특징: "식스팩"을 형성하는 근육으로, 강한 복직근은 허리 보호에도 도움을 줌.
2. 외복사근 (External Oblique)
   • 위치: 복부의 양옆(측면)
   • 역할: 몸을 좌우로 비트는 동작 (예: 러시안 트위스트, 사이드 크런치)
   • 특징: 강한 외복사근은 허리의 안정성을 높이고, 허리 통증 예방에 도움을 줌.
3. 내복사근 (Internal Oblique)
   • 위치: 외복사근 아래에 위치한 깊은 근육
   • 역할: 몸을 비틀거나 측면으로 구부릴 때 사용
   • 특징: 외복사근과 함께 작용하여 허리의 움직임을 조절하고, 복부를 더욱 단단하게 만듦.
4. 복횡근 (Transverse Abdominis, TVA)
   • 위치: 가장 깊은 복부 근육으로, 허리를 둘러싸는 형태
   • 역할: 코어 안정성 유지 (예: 플랭크, 데드리프트, 스쿼트 시 복부 긴장 유지)
   • 특징: "자연 벨트" 역할을 하며, 강한 TVA는 허리 통증 예방과 자세 개선에 핵심 역할을 함.

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✅ 2. 허리(Core의 후면부)

1. 척추기립근 (Erector Spinae)
   • 위치: 등과 허리 전체를 따라 길게 연결된 근육
   • 역할: 몸을 곧게 펴거나 뒤로 젖힐 때 사용 (예: 백 익스텐션, 데드리프트)
   • 특징: 강한 척추기립근은 허리 건강과 자세 유지에 필수적.
2. 다열근 (Multifidus)
   • 위치: 척추를 따라 깊숙이 위치한 작은 근육들
   • 역할: 척추를 안정화시키고 균형을 유지
   • 특징: 작은 근육이지만, 허리 보호와 코어 강화에 매우 중요한 역할을 함.

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✅ 3. 골반(Core의 하부)

1. 골반저근 (Pelvic Floor Muscles)
   • 위치: 골반 아래쪽을 지탱하는 근육 그룹
   • 역할: 골반 장기를 지지하고, 하체와 상체를 연결하는 역할
   • 특징: 케겔 운동과 같은 골반저근 강화 운동이 필요.
2. 장요근 (Psoas Major & Iliacus)
   • 위치: 허리와 골반, 허벅지를 연결하는 근육
   • 역할: 다리를 들어올리는 동작 (예: 레그 레이즈, 런지)
   • 특징: 앉아 있는 시간이 많으면 약해지기 쉬우므로, 꾸준한 스트레칭과 강화 운동 필요.

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✅ 4. 엉덩이(Core의 후면부 & 측면)

1. 대둔근 (Gluteus Maximus)
   • 위치: 엉덩이 뒤쪽
   • 역할: 엉덩이를 움직이고, 골반과 허리를 안정화
   • 특징: 힙 브릿지, 스쿼트, 데드리프트 등의 운동이 강화에 효과적.
2. 중둔근 (Gluteus Medius) & 소둔근 (Gluteus Minimus)
   • 위치: 엉덩이 측면
   • 역할: 골반 안정성과 균형 유지 (예: 사이드 스텝, 클램쉘 운동)
   • 특징: 약하면 골반이 틀어질 수 있으므로 중요.

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효과적인 코어 강화 운동 추천

• 복부 전반: 플랭크, 크런치, 러시안 트위스트, 레그 레이즈
• 허리 & 척추 안정화: 데드리프트, 슈퍼맨, 백 익스텐션
• 골반 & 엉덩이: 힙 브릿지, 런지, 스쿼트

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