데드버그 하는데 허리가 자꾸 바닥에서 뜨면 어떻게 해야 할까? -> 작은 각도에서 천천히 진행

데드버그를 할 때 허리가 바닥에서 뜨는 현상은 코어 근육이 약하거나, 운동 자세가 잘못되었기 때문입니다. 이 문제를 해결하려면 코어를 올바르게 활성화하고, 정확한 자세로 운동을 진행하는 것이 중요합니다. 아래는 허리가 뜨는 문제를 방지하기 위한 구체적인 방법과 팁입니다.

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1. 허리가 뜨는 이유

1. 코어 근육 부족:
   • 복부의 심부 근육(복횡근)이 약하면 허리가 과도하게 아치형으로 꺾이게 됩니다.
2. 운동 자세 오류:
   • 다리와 팔을 움직일 때 복부에 힘을 주지 않고, 허리가 들리는 자세로 운동하면 문제가 발생합니다.
3. 과도한 가동 범위:
   • 처음부터 다리와 팔을 너무 멀리 움직이면 허리의 안정성을 유지하기 어렵습니다.

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2. 해결 방법

(1) 기본 자세에서 코어 활성화 연습

1. 바닥에 누워 무릎을 90도로 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
2. 손을 배 위에 올린 후, 복부 근육을 수축하며 허리를 바닥에 밀착시킵니다.
3. 이 상태를 10~20초 동안 유지하며 코어 근육의 활성화를 느껴보세요.

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(2) 작은 가동 범위로 시작

• 다리와 팔을 너무 멀리 움직이지 말고, 작은 각도에서 천천히 진행하세요.
• 다리를 뻗는 대신 발끝으로 살짝 바닥을 터치하거나, 팔을 천천히 머리 뒤로 내립니다.
• 운동 중에도 허리가 바닥에 밀착되어 있는지 의식적으로 확인합니다.

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(3) 무릎을 구부린 상태로 운동

• 다리를 뻗는 동작이 어려울 경우, 무릎을 구부린 상태로 운동하세요.
• 다리를 완전히 펴기 전까지 복부 힘을 키우는 데 집중합니다.

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(4) 코어 강화를 위한 대체 운동 추가

• 허리가 뜨는 현상을 개선하려면 다른 코어 강화 운동도 병행하는 것이 좋습니다.

1. 브릿지(Glute Bridge):
   • 둔근과 코어를 강화하여 허리 안정성을 높이는 운동.
2. 플랭크(Plank):
   • 전신 코어를 강화하며 허리 안정성을 유지.
3. 벌드독(Bird Dog):
   • 허리와 코어를 안정시키는 연습을 제공합니다.

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(5) 호흡 조절

• 데드버그 동작 중, 숨을 참지 않고 복식호흡을 활용하세요.
• 숨을 내쉴 때 복부 근육을 강하게 수축하면 허리가 안정적으로 바닥에 밀착됩니다.

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