근손실 방지하는 운동 습관 안내 – 근육 유지와 다이어트를 동시에

다이어트나 바쁜 일상 중 운동 루틴이 흐트러지면 근손실이 일어날 수 있습니다.
근육은 단순한 외형뿐 아니라 기초대사량 유지, 체력, 건강 전반에 영향을 주기 때문에
체중 감량보다 근육 유지가 더 중요한 순간도 많습니다.
이 글에서는 근손실을 막기 위한 운동 습관과 실천 팁을 자세히 소개합니다.

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✅ 근손실이 일어나는 주요 원인

• 무리한 저칼로리 다이어트
• 단백질 섭취 부족
• 운동 중단 또는 불규칙한 루틴
• 유산소 운동 과다, 무산소 운동 부족
• 수면 부족과 스트레스

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✅ 근손실 방지를 위한 핵심 운동 습관

1. 주 2~3회 이상 규칙적인 근력운동

• 스쿼트, 런지, 벤치프레스, 데드리프트 같은 복합 운동 위주 루틴
• 자극이 잘 들어오는 부위에 집중하고 점진적으로 무게 또는 반복 수 증가
• 30분 이상, 전신을 고루 자극하는 운동이 효과적

2. 유산소는 ‘보조’로 활용

• 걷기, 러닝 등 유산소 운동은 주 2~3회, 30분 내외로 제한
• 너무 많은 유산소 운동은 근육 분해를 유도할 수 있음
• 유산소 후에는 단백질 보충 필수

3. 운동 전후 단백질 섭취

• 근손실 방지를 위해 운동 1시간 전 또는 후 단백질 섭취 권장
• 닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트, 단백질 쉐이크 등 활용
• 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취가 근육 유지에 효과적

4. 충분한 휴식과 수면

• 근육은 쉬는 동안 회복되고 성장합니다
• 하루 6~8시간 수면, 근육통 있을 땐 휴식일 설정
• 과훈련은 오히려 근육 분해와 면역력 저하 유발

5. 스트레칭과 폼롤링 병행

• 운동 전후 근육 이완과 혈액순환을 위한 스트레칭 필수
• 유연성 유지와 부상 예방으로 장기적인 근육 관리 가능

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✅ 실천 팁 요약

운동 빈도	주 2~4회 근력운동 + 보조 유산소
단백질 섭취	체중 1kg당 1.2~2g
운동 시간	1회당 30~60분
수면	하루 6~8시간
회복 루틴	운동 후 스트레칭 + 휴식일 확보

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