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헬스장에서 흔히 볼 수 있는 러닝머신.
하지만 단순히 평지 걷기만 반복하고 계신가요?
러닝머신에 경사를 주는 것만으로도
운동 효과는 전혀 다른 결과를 만들어냅니다.
이번 글에서는 **“경사진 러닝머신, 어떤 효과가 있을까?”**에 대해
다이어트, 체형 교정, 하체 근력에 미치는 구체적인 이점을
과학적으로, 실전적으로 알려드립니다.
✅ 경사진 러닝머신이란?
러닝머신의 경사(인클라인)는 보통 0~15%까지 조절 가능하며,
언덕길 걷기처럼 하체에 부하를 더하는 기능입니다.
✅ 경사 걷기의 5가지 주요 효과
1. 지방 연소 효과 증가
- 경사를 주면 같은 시간 대비 평지보다 더 많은 칼로리를 소모
- 특히 다이어트 초기에 효과적인 유산소 강도 상승
2. 하체 근육 집중 자극
- 종아리, 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 엉덩이 근육을 깊이 자극
- 평지보다 적은 속도로도 근육 강화를 유도
3. 무릎·관절에 부담이 적다
- 빠르게 뛰는 것보다 저속 경사 걷기가 관절에 더 부드럽게 작용
- 관절 통증이 있는 사람도 부상 위험 없이 지속 가능
4. 기립근 강화 및 자세 교정
- 상체를 바로 세우고 걸을 경우 척추 기립근, 코어 근육이 함께 작동
- 잘못된 자세 개선 + 허리 안정성 향상
5. 일상생활 근지구력 향상
- 언덕길이나 계단 오르내리기와 유사한 자극
- 실제 생활에서의 지구력, 체력 향상에 도움
✅ 경사 설정은 몇 %가 적당할까?
| 체지방 감량 | 5~8% | 하루 30분 걷기 기준 |
| 하체 근력 강화 | 10~12% | 속도 낮추고 부하 늘리기 |
| 자세 개선/재활 | 3~5% | 가벼운 걷기로 시작 |
✅ 주의할 점은?
- 상체를 앞으로 숙이지 말 것
- 손잡이를 잡지 말고 자연스럽게 팔을 흔들기
- 초보자는 짧은 시간부터 경사에 적응 후 증가
- 유산소 운동 후에는 하체 스트레칭 필수
다이어트 목적 근력/유산소운동 순서 -> 근력운동을 먼저, 지방 연소 효율이 높음
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