BMI 30 이상이면 러닝 금지? → “살 빼고 나서 시작해야 한다”는 오해부터 정리

BMI 30 이상(비만 1단계 이상)이라면
무조건 러닝을 피해야 하는 것은 아닙니다.

하지만 바로 달리기부터 시작하는 것은 부상 위험이 높습니다.
핵심은 “러닝 금지”가 아니라 단계적 접근입니다.

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✅ 결론 요약

• BMI 30 이상이면 바로 러닝은 비추천
• 1단계: 걷기 + 식단 조절
• 2단계: 경사 걷기 + 근력
• 3단계: 인터벌 러닝 도입
• 체중 5~10% 감량 후 러닝이 안전

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① 왜 바로 러닝이 위험할까?

1단계. 관절 충격

러닝 시 무릎에는
체중의 2~3배 충격이 전달됩니다.

예:
체중 90kg →
한 발 착지 시 180~270kg 충격

과체중일수록
연골·인대 부담이 큽니다.

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2단계. 근력 부족 문제

체중이 많이 나갈수록
하체 근력이 부족한 경우가 많습니다.

근력 없이 달리면
무릎·발목·허리 통증 발생 가능성 증가

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② 가장 안전한 단계별 접근

✔ 1단계 (2~4주)

• 빠른 걷기 30~40분
• 경사 3~5% 활용
• 하체 근력운동 병행

이 단계에서
체중 3~5% 감량 목표

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✔ 2단계

• 1분 조깅 + 2분 걷기 반복
• 총 20~30분
• 주 2~3회

통증 없을 때만 단계 상승

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✔ 3단계

• 5km 연속 조깅 도전
• 고강도 인터벌은 그 이후

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③ BMI 30 이상에서 추천 운동

• 경사 걷기
• 실내 자전거
• 수영
• 로잉머신

관절 부담 낮은 운동이 우선입니다.

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④ 반드시 체크할 것

• 무릎 통증 48시간 이상 지속 → 중단
• 아침에 관절 뻣뻣함 심하면 강도 낮추기
• 러닝화 쿠션 중요

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⑤ 현실적인 목표 설정

체중의 5~10%만 줄어도
관절 부담은 크게 감소합니다.

예:
90kg → 85kg만 되어도
착지 충격 감소 효과 큼

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✔ 한 줄 결론

BMI 30 이상이면 러닝을 “금지”가 아니라
체중 5~10% 감량 후 단계적으로 시작하는 것이 가장 안전한 전략입니다.

 

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