많은 사람들이 “살부터 빼고 러닝을 시작해야 무릎이 안 망가진다”고 생각합니다.
하지만 현실은 다릅니다.
러닝은 체중 감량의 수단이지,
체중 감량 후에만 가능한 운동은 아닙니다.
다만 체중·관절 상태에 따라 접근 방식은 달라져야 합니다.
✅ 결론 요약
- 반드시 살을 먼저 빼야 하는 것은 아님
- 고도 비만은 걷기부터 시작이 안전
- 러닝은 체지방 감량에 효과적
- 근력 병행이 핵심
- 체중보다 관절 상태가 더 중요
① 왜 “살 빼고 시작하라”는 말이 나올까?
1단계. 관절 부담 문제
러닝은 체중의 2~3배 충격이
무릎·발목에 전달됩니다.
체중이 많이 나갈수록
충격 누적이 큽니다.
2단계. 부상 위험
과체중 상태에서
갑작스럽게 장거리 러닝을 시작하면
- 무릎 통증
- 족저근막염
- 햄스트링 부상
발생 확률이 높습니다.
② 그렇다면 살부터 빼야 할까?
꼭 그렇지는 않습니다.
✔ 체중이 많이 나가면
→ 빠른 걷기 + 경사 걷기부터 시작
✔ 정상 체중~과체중 수준
→ 인터벌 러닝 가능
중요한 것은
“점진적 적응”입니다.
③ 러닝이 체중 감량에 좋은 이유
1. 칼로리 소모 효율
중강도 러닝 40분이면
상당한 칼로리 소모가 가능합니다.
2. 대사율 상승
러닝은 운동 후에도
대사율이 일정 시간 유지됩니다.
3. 복부 지방 감소 효과
고강도 인터벌은
내장지방 감소에 효과적입니다.
④ 40대 이후 현실 전략
- 걷기 2~3주 적응
- 1분 달리기 + 2분 걷기 반복
- 주 3회부터 시작
- 하체 근력운동 병행
근력이 없는 상태에서 러닝만 하면
관절 부담이 커집니다.
⑤ 이런 경우는 먼저 체중 조절 권장
- BMI 30 이상
- 무릎 통증 이미 존재
- 발목·허리 통증 반복
이 경우
식단 + 걷기 + 근력 → 러닝 순서가 안전합니다.
✔ 한 줄 결론
러닝은 “살 빼고 나서”가 아니라
체력과 관절 상태에 맞게 단계적으로 시작하는 운동입니다.
체중보다 준비 과정이 더 중요합니다.
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