하부승모근 운동하는 법 모음 -> Y 레이즈, W 레이즈, 스캐폴러 디프

하부 승모근은 어깨 안정성과 바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 약하면 어깨가 말리고(거북목, 라운드 숄더), 견갑골이 불안정해지면서 통증이 생길 수 있습니다. 아래 운동을 통해 하부 승모근을 강화할 수 있습니다.

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1. Y 레이즈 (Prone Y Raise)

✔ 효과: 하부 승모근을 직접적으로 활성화하는 대표적인 운동
✔ 방법:

1. 바닥에 엎드리거나 벤치에 가슴을 대고 눕습니다.
2. 두 팔을 Y자 형태로 머리 위로 뻗고 엄지손가락을 위로 향하게 합니다.
3. 어깨를 으쓱하지 않고 견갑골을 아래로 당기면서 팔을 들어 올립니다.
4. 천천히 버티면서 팔을 내립니다.
   ▶ 15~20회 × 3세트

⚠ 주의할 점

• 허리를 과하게 아치형으로 만들지 않기
• 팔을 들 때 승모근 상부(목 근처)에 힘이 들어가지 않도록 의식하기

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2. W 레이즈 (Prone W Raise)

✔ 효과: 하부 승모근뿐만 아니라 중부 승모근도 함께 강화
✔ 방법:

1. 바닥에 엎드리거나 벤치에 가슴을 대고 눕습니다.
2. 팔꿈치를 90도로 굽혀 W자 형태로 만듭니다.
3. 견갑골을 모으면서 팔을 뒤쪽으로 들어 올립니다.
4. 23초 유지 후 천천히 내립니다.
   ▶ **12-15회 × 3세트**

⚠ 주의할 점

• 팔을 올릴 때 가슴을 너무 들지 않기
• 어깨가 으쓱하지 않도록 신경 쓰기

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3. 스캐폴러 디프 (Scapular Dips)

✔ 효과: 견갑골 하강(Depression) 능력을 키우는 운동
✔ 방법:

1. 평행봉이나 벤치를 잡고 팔을 뻗습니다.
2. 팔꿈치는 고정한 채로 어깨를 으쓱하고, 다시 견갑골을 아래로 내립니다.
3. 상체가 살짝 올라갔다가 내려오는 느낌으로 반복합니다.
   ▶ 10~15회 × 3세트

⚠ 주의할 점

• 팔을 굽히지 않고 견갑골만 움직이도록 의식하기
• 허리를 과하게 젖히지 않기

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4. 밴드 풀다운 (Face Pull 변형)

✔ 효과: 하부 승모근을 강화하면서 견갑골 컨트롤 능력 향상
✔ 방법:

1. 저항 밴드를 위쪽에 걸어놓고 양손으로 잡습니다.
2. 팔을 머리 위로 뻗은 후, 견갑골을 아래로 당기면서 밴드를 가슴 방향으로 끌어옵니다.
3. 2~3초 유지 후 천천히 되돌립니다.
   ▶ 15회 × 3세트

⚠ 주의할 점

• 어깨가 들리지 않도록 의식하기
• 팔이 아닌 견갑골을 먼저 움직이는 느낌으로 당기기

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5. 숄더 프레스(견갑골 안정화 버전)

✔ 효과: 하부 승모근을 활성화하면서 어깨 기능 개선
✔ 방법:

1. 덤벨을 들고 벽에 등을 대고 서거나 앉습니다.
2. 견갑골을 아래로 당긴 상태에서 덤벨을 머리 위로 천천히 밀어 올립니다.
3. 견갑골이 들리지 않도록 신경 쓰며 천천히 내립니다.
   ▶ 12회 × 3세트

⚠ 주의할 점

• 너무 무거운 무게 사용하지 않기
• 팔을 올릴 때 승모근 상부가 개입되지 않도록 조절하기

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