데드버그 하다 허리 다치는 주요 이유 -> 허리가 뜨는 자세 (요추 과신전)

데드버그(dead bug) 운동을 하다가 허리에 통증이 생기는 주된 이유는 코어 근육의 약화, 잘못된 자세, 과도한 허리 아치(요추 과신전), 그리고 호흡 조절 부족 때문입니다. 주요 원인을 정리하면 다음과 같습니다.

1. 허리가 뜨는 자세 (요추 과신전)

• 데드버그는 허리가 바닥에 밀착된 상태에서 진행해야 하는데, 코어 근력이 부족하거나 동작을 무리하게 수행하면 허리가 바닥에서 뜨면서 과도한 압력이 가해집니다.
• 해결 방법:
  • 복부에 힘을 주고 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙입니다.
  • 다리와 팔을 너무 멀리 뻗지 말고, 허리가 뜨지 않는 범위에서 동작을 수행합니다.

2. 코어 근력 부족

• 데드버그는 복근(특히 복직근, 복횡근)을 활성화해야 하는 운동인데, 코어 근력이 약하면 허리 근육이 대신 사용되면서 부담이 커집니다.
• 해결 방법:
  • 허리를 보호하기 위해 복부에 힘을 단단히 주고 천천히 움직입니다.
  • 초보자는 무릎을 90도로 유지하면서 팔만 움직이는 변형 동작부터 시작할 수 있습니다.

3. 호흡 조절 부족

• 호흡을 제대로 하지 않으면 복압이 낮아지고 허리가 불안정해집니다.
• 해결 방법:
  • 팔과 다리를 뻗을 때 숨을 내쉬면서 복부를 수축하고, 원래 자세로 돌아올 때 숨을 들이마십니다.

4. 무리한 가동 범위

• 초보자가 팔과 다리를 너무 낮게 내리면 허리가 뜨면서 부상 위험이 커집니다.
• 해결 방법:
  • 허리가 바닥에서 뜨지 않는 범위 내에서 동작을 수행합니다.
  • 익숙해지면 점진적으로 다리와 팔을 더 낮게 내려 조절합니다.

5. 운동 중 허리에 힘이 들어가는 습관

• 데드버그를 할 때 허리가 아닌 복근을 사용해야 하는데, 허리에 힘을 주는 습관이 있으면 통증이 발생할 수 있습니다.
• 해결 방법:
  • 동작 중 허리가 아닌 복부에 힘이 들어가는지 지속적으로 신경 씁니다.
  • 허리 아래에 손을 넣어보았을 때 틈이 없도록 유지하는지 확인합니다.

✅ 안전하게 수행하는 방법 요약

1. 허리를 바닥에 밀착한 상태를 유지한다.
2. 배에 힘을 주고 호흡을 조절한다.
3. 무리한 동작 범위를 피하고 천천히 수행한다.
4. 허리가 아프다면 팔/다리 움직임을 줄이거나 변형 동작부터 시작한다.

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