초보 러너를 위한 서울 러닝 코스 → “한강부터 10km 뛰어야 한다”는 오해부터 정리

초보 러너에게 가장 중요한 것은 거리보다 지속 가능성입니다.
처음부터 장거리 코스를 선택하면 무릎 통증·호흡 과부하로 러닝이 오래가지 못합니다.

서울에는 평지·짧은 거리·안전한 동선을 갖춘 초보자용 코스가 충분히 있습니다.

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✅ 결론 요약

• 3~5km 평지 코스부터 시작
• 인파 적고 포장 상태 좋은 곳 선택
• 한강 전 구간보다 ‘짧은 왕복 코스’ 활용
• 화장실·음수대 있는 공원 추천
• 주 3회, 걷기+조깅 병행이 안정적

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① 한강 여의도 구간 (3~5km 왕복 코스)

왜 초보에게 좋은가?

• 완전 평지
• 길이 넓고 직선
• 거리 조절 쉬움

추천 루트

여의도 한강공원 입구 → 1.5~2km 직진 → 반환
→ 왕복 약 3~4km

처음에는
1분 달리기 + 1~2분 걷기 반복이 좋습니다.

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② 서울숲 순환 코스 (약 4km)

장점

• 평탄한 산책로
• 나무 그늘 많음
• 사람 많지만 동선 분리 잘됨

서울숲 전체 한 바퀴 약 4km
초보자가 ‘첫 5km 목표’ 만들기에 좋습니다.

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③ 올림픽공원 단축 순환로 (3~5km)

전체 일주는 6~8km지만
부분 코스만 활용 가능

장점

• 포장 상태 매우 좋음
• 화장실·음수대 풍부
• 차량 통행 없음

초보자에게 가장 안전한 환경 중 하나입니다.

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④ 경의선숲길 (연남~공덕 구간)

장점

• 평지
• 짧게 끊어서 달리기 가능
• 접근성 좋음

단점은 인파가 많을 수 있음
이른 아침 추천

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② 초보 러너 거리 기준

✔ 1~2주차 → 2~3km
✔ 3~4주차 → 4~5km
✔ 5주 이후 → 5km 연속 도전

속도보다 ‘호흡 유지’가 중요합니다.

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③ 반드시 지켜야 할 원칙

• 워밍업 5분 걷기
• 통증 발생 시 즉시 중단
• 쿠션 좋은 러닝화 착용
• 연속 이틀 고강도 금지

특히 무릎·종아리 통증은
초보자에게 가장 흔한 문제입니다.

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④ 초보 러너 현실 전략

• 목표는 “완주”가 아니라 “지속”
• 숨차지만 대화 가능한 강도 유지
• 기록 욕심은 2개월 후

서울은 러닝 인프라가 좋은 도시입니다.
다만 처음부터 무리하면 오래 가지 못합니다.

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✔ 한 줄 결론

초보 러너는
한강·서울숲·올림픽공원처럼 평지 3~5km 코스부터 시작하는 것이 가장 안전합니다.
속도보다 지속 가능성이 성공의 핵심입니다.

 

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