고강도 인터벌(HIIT)은 짧은 시간에 체지방 감량 효과가 높은 운동입니다.
하지만 원칙 없이 강도만 올리면 체지방은 안 빠지고 피로만 쌓일 수 있습니다.
특히 40대 이후라면
강도보다 ‘회복·빈도·근력 유지’가 핵심입니다.
✅ 결론 요약
- 강도는 최대심박 85~95%
- 총 운동 시간 20~30분이면 충분
- 주 2~3회가 적정
- 근력운동 병행 필수
- 회복일 확보가 지방 감량의 핵심
① 강도 원칙 (Intensity)
최대심박 계산
220 – 나이
예: 45세 → 최대심박 약 175
고강도 구간:
최대심박의 85~95%
이 구간에서 20~40초 유지 후
완전 회복이 아니라 ‘부분 회복’이 핵심입니다.
② 시간 원칙 (Duration)
✔ 고강도 구간 20~40초
✔ 회복 구간 60~120초
✔ 총 6~10세트
총 운동 시간 20~30분이면 충분합니다.
30분 이상 하면
이미 고강도 인터벌이 아닙니다.
③ 빈도 원칙 (Frequency)
- 주 2~3회
- 연속 이틀 금지
- 하체 고강도 후 최소 48시간 회복
고강도는 회복 중에 체지방 감소 효과가 나타납니다.
④ 근력 병행 원칙
다이어트의 핵심은
근육 보존입니다.
✔ 스쿼트
✔ 런지
✔ 힙힌지
✔ 코어 운동
근력 없이 인터벌만 하면
기초대사량이 떨어질 수 있습니다.
⑤ 식사 타이밍 원칙
- 완전 공복 고강도는 비추천
- 식후 1.5~2시간 후 권장
- 단백질 섭취 병행
운동 후 단백질은
근손실 방지에 중요합니다.
⑥ 부상 예방 원칙
- 워밍업 5~10분 필수
- 햄스트링·종아리 스트레칭
- 무릎 통증 시 경사 걷기로 대체
40대 이후는
햄스트링·아킬레스 부상 위험이 증가합니다.
⑦ 가장 효율적인 루틴 예시
- 5분 걷기
- 30초 전력질주
- 90초 걷기
- 8세트 반복
- 5분 쿨다운
주 2~3회면 충분합니다.
✔ 한 줄 결론
다이어트용 고강도 인터벌의 핵심은
“더 오래”가 아니라
짧고 강하게 + 충분한 회복 + 근력 유지입니다.
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