족저근막염에 좋은 신발 고르는 법 -> 발바닥 통증을 줄이는 가장 현실적인 선택 기준

족저근막염 치료에서
스트레칭·휴식만큼 중요한 것이 신발 선택이다.
신발 하나만 제대로 바꿔도
아침 통증·걷기 통증이 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많다.

아래는 족저근막염에 실제로 도움이 되는
신발 선택 기준을 핵심만 정리한 가이드다.

✅ 결론

족저근막염에 좋은 신발은
충분한 쿠션 + 뒤꿈치 안정성 + 아치 지지 + 적당한 굽(드롭)
이 네 가지를 동시에 갖춰야 한다.
“푹신하기만 한 신발”은 오히려 악화시킬 수 있다.

◆ 1) 쿠션은 ‘충분하지만 단단한 탄성’이 중요

발바닥 충격을 흡수하는 쿠션은 필수지만
너무 물렁하면 발이 흔들려 통증이 커진다.

✔ 좋은 쿠션 기준

푹신하지만 눌렀을 때 바로 복원
바닥 충격 흡수 + 안정감 유지
EVA·폼 계열 미드솔

✘ 피해야 할 쿠션

지나치게 말랑한 슬리퍼형
오래 신어 쿠션이 죽은 신발

◆ 2) 뒤꿈치 컵(Heel cup)이 단단해야 한다

뒤꿈치가 흔들리면
족저근막이 계속 늘어나 염증이 악화된다.

✔ 체크 포인트

뒤꿈치를 손으로 눌렀을 때 쉽게 찌그러지지 않음
발을 넣었을 때 뒤꿈치가 단단히 고정됨
걸을 때 발이 안에서 미끄러지지 않음

◆ 3) 아치 지지(Arch support)는 필수

족저근막은 발 아치와 직접 연결되어 있다.

평발 → 아치 지지가 약하면 통증 악화
요족 → 충격 분산이 안 되면 통증 지속

✔ 좋은 아치 지지

발바닥 중앙이 자연스럽게 받쳐짐
서 있을 때 발이 쫙 퍼지지 않음

필요하면 **깔창(인솔)**을 함께 사용하는 것도 매우 효과적이다.

◆ 4) 굽 높이(드롭)는 1~3cm가 가장 좋다

완전 플랫(0cm) 신발은
족저근막을 계속 당겨 통증을 악화시킨다.

✔ 권장 굽

1~3cm 정도의 낮은 굽
러닝화 기준 드롭 8~12mm

✘ 피해야 할 굽

완전 평평한 플랫슈즈
얇은 슬리퍼
딱딱한 샌들

◆ 5) 바닥은 ‘너무 딱딱하지 않아야’

바닥이 딱딱하면
발바닥에 충격이 그대로 전달된다.

✔ 확인 방법

신발을 손으로 접었을 때
발가락 부위만 살짝 접히는지 확인
전체가 접히면 지지력 부족
아예 안 접히면 너무 딱딱함

◆ 6) 발볼·사이즈는 여유 있게

발볼이 좁거나 꽉 끼는 신발은
보행 패턴을 망가뜨려 통증을 키운다.

✔ 선택 기준

발볼 여유
발가락이 자연스럽게 펴짐
발등 압박 없음

오후에 발이 붓기 때문에
신발은 오후에 신어보고 고르는 것이 좋다.

◆ 7) 이런 신발은 족저근막염에 최악

얇은 슬리퍼
플랫슈즈
쿠션 없는 로퍼
하이힐
맨발 생활
오래된 운동화

집 안에서도 슬리퍼 대신 쿠션 있는 실내화가 좋다.

✔ 최종 요약

족저근막염에 좋은 신발 핵심 기준:

충격 흡수 가능한 탄탄한 쿠션
단단한 뒤꿈치 컵
아치 지지 필수
굽 1~3cm 또는 드롭 8~12mm
너무 딱딱하지 않은 바닥
발볼·사이즈 여유

신발은 족저근막염 치료의 절반이다.
약보다 먼저 바꿔야 할 것이 바로 신발이다.

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