등 운동을 했는데 팔뚝(이두근과 전완근)에 근육통이 생기는 이유

등 운동을 했는데 팔뚝(특히 이두근과 전완근)에 근육통이 생기는 이유는 다음과 같습니다.

1. 등 대신 팔로 당기는 동작을 했기 때문

• 등 운동(풀업, 랫 풀다운, 바벨 로우 등)은 **등근육(광배근, 승모근 등)**을 주로 써야 하지만,
  팔로 당기는 동작을 하면 이두근과 전완근이 과도하게 개입될 수 있습니다.
• 원인:
  • 팔을 먼저 사용하여 당기는 습관
  • 등근육을 충분히 개입시키지 못함 (등을 제대로 수축하지 않음)
  • 손으로 너무 강하게 쥐고 힘을 줌

2. 전완근의 개입이 많았기 때문

• 바벨 로우, 랫 풀다운, 데드리프트 등의 당기는 운동에서 손으로 바벨이나 핸들을 잡고 유지해야 하므로,
  전완근에 큰 부담이 갑니다.
• 특히, 그립이 약한 경우 전완근이 빨리 피로해져 팔뚝에 근육통이 올 수 있습니다.

3. 이두근이 지나치게 개입되었기 때문

• 턱걸이(풀업), 랫 풀다운, 바벨 로우 등 대부분의 등 운동은 보조적으로 이두근이 개입됩니다.
• 등보다 팔을 먼저 사용하면 이두근이 과도하게 개입되어 팔이 먼저 지치고 근육통이 심해질 수 있음.

4. 운동 자세가 올바르지 않음

• 등 운동을 할 때 어깨를 내리고 조이는 느낌(견갑골 후인 & 하강)이 부족하면 팔로만 당기게 됩니다.
• 올바른 자세:
  • 당기기 전에 어깨를 먼저 낮추고(견갑 하강),
  • 가슴을 열면서 등으로 수축하는 느낌을 가져야 함.
  • 팔은 단순히 연결고리 역할을 하도록 해야 함.

5. 무게가 너무 무겁거나, 반복 횟수가 많음

• 본래의 목표 근육(등)이 아닌 보조 근육(이두근, 전완근)이 더 개입되는 경우가 많음.
• 무게가 너무 무거워서 등보다 팔로 버티면서 들었을 수도 있음.
• 너무 많은 반복 횟수를 수행하여 보조 근육이 먼저 피로해졌을 가능성도 있음.

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해결 방법

✔ 1. 등으로 당기는 느낌을 익히기

• 운동 시작 전에 광배근에 힘을 주는 느낌을 연습
• 예) 바닥에 누워서 팔을 들어 올릴 때 등을 조이는 느낌 연습

✔ 2. 견갑골 조작을 먼저 하고 당기기

• 당기기 전, 어깨를 먼저 낮추고(견갑 하강) → 그다음 팔을 당김

✔ 3. 그립을 너무 꽉 쥐지 않기

• 손에 힘을 빼고 손가락으로 걸친다는 느낌으로 운동하기
• 스트랩(리프팅 스트랩) 활용하면 전완근 부담을 줄일 수 있음.

✔ 4. 가벼운 무게로 천천히 조작 연습

• 처음에는 가벼운 무게로 등의 개입을 최대화하는 동작을 연습
• 천천히 등을 조이며 움직이기

✔ 5. 등 운동 후 이두근 스트레칭

• 운동 후 이두근 스트레칭을 해주면 근육통 완화 가능

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