[건강] 골반전방경사 원인, 진단과 교정방법 (런지, 나비자세, 데드버그 등)

골반전방경사(骨盤前方傾斜, Anterior Pelvic Tilt, APT)는 골반이 정상 위치보다 앞쪽으로 과도하게 기울어진 상태를 의미합니다. 이는 신체의 구조적 불균형을 초래하며, 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

원인

1. 근육 불균형
   • 짧아진 근육: 고관절 굴근(hip flexors), 척추 기립근(erector spinae)이 짧아지면 골반이 앞으로 기울어지기 쉽습니다.
   • 약해진 근육: 복부 근육(abdominals)과 둔근(glutes)이 약해지면 골반을 중립 상태로 유지하기 어려워집니다.
2. 잘못된 자세
   • 장시간 앉아 있는 생활습관: 앉아 있는 시간이 길어지면 고관절 굴근이 짧아지고 둔근과 복부 근육이 약화됩니다.
   • 올바르지 않은 자세: 서 있거나 걷는 자세가 올바르지 않으면 APT를 유발할 수 있습니다.
3. 운동 부족
   • 운동 부족으로 인해 코어 근육과 엉덩이 근육이 약해지면 골반의 안정성을 유지하기 어려워집니다.

 

증상

• 허리 통증: 허리 근육의 과도한 긴장으로 인해 요통이 발생할 수 있습니다.
• 둔부와 대퇴부의 통증: 과도한 긴장으로 인해 둔부와 대퇴부에 통증이 생길 수 있습니다.
• 신체 불균형: 걸음걸이가 비정상적이거나 자세가 불균형해질 수 있습니다.
• 복부 돌출: 복부가 앞으로 돌출되는 외관상 변화가 나타날 수 있습니다.

 

진단

APT는 전문가가 신체 검사를 통해 진단할 수 있습니다. 이는 골반의 위치와 기울기를 평가하고, 근육의 길이와 강도를 확인하여 이루어집니다.

 

교정 방법

1. 스트레칭
   • 고관절 굴근 스트레칭: 런지 스트레치나 나비 자세 등이 효과적입니다.
   • 요부 근육 스트레칭: 고양이-소 자세나 요가의 여러 자세들이 도움이 됩니다.
2. 강화 운동
   • 코어 강화 운동: 플랭크, 사이드 플랭크, 데드 버그(Dead Bug) 등이 효과적입니다.
   • 둔근 강화 운동: 힙 브리지, 스쿼트, 글루트 브리지 등이 도움이 됩니다.
3. 자세 교정
   • 올바른 앉는 자세: 엉덩이를 의자 뒤쪽에 붙이고 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.
   • 올바른 서는 자세: 체중을 양발에 균형있게 분산하고, 골반을 중립 위치에 두는 것이 필요합니다.
4. 생활습관 개선
   • 장시간 앉아 있는 시간을 줄이고, 정기적으로 일어나서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
   • 일상에서 올바른 자세를 유지하기 위한 노력도 필요합니다.

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