[건강] 평발인 경우 어떤 운동이 적합할까? -> 발 아치를 강화하는 운동이 필수

평발(flat feet)을 가진 경우, 발의 아치를 지지하고 발의 근육, 힘줄, 인대를 강화하는 데 중점을 둔 운동이 중요합니다. 또한, 체중 분배를 개선하고 평발로 인한 통증과 피로를 줄이는 데 도움이 되는 운동도 적합합니다. 아래는 평발에 적합한 운동 및 관리 방법입니다.

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1. 발 아치를 강화하는 운동

평발의 원인 중 하나는 발의 아치를 지지하는 근육 약화입니다. 이를 강화하면 아치가 더 안정적으로 유지될 수 있습니다.

a. 타월 잡기 운동 (Towel Curl Exercise)

• 방법: 발가락으로 타월을 잡고 끌어당기는 동작을 반복합니다.
• 효과: 발바닥 근육(족저근막)을 강화.

b. 마블 픽업(Marble Pickup)

• 방법: 바닥에 놓인 작은 물건(구슬, 마블 등)을 발가락으로 집어 올립니다.
• 효과: 발가락과 아치 근육 강화.

c. 아치 올리기 (Arch Lifting)

• 방법: 발바닥 전체를 바닥에 댄 상태에서 발가락을 바닥에 붙인 채 발의 아치를 올립니다.
• 효과: 내재근과 아치 지지 근육 강화.

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2. 종아리와 발목 근육 강화 운동

발의 아치를 지탱하는 데 중요한 근육들을 강화하면 평발로 인한 증상을 완화할 수 있습니다.

a. 까치발 서기 (Calf Raise)

• 방법: 서 있는 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 들어올린 후 내립니다.
• 반복: 1520회씩 23세트.
• 효과: 종아리 근육과 발바닥 근육 강화.

b. 발목 원 돌리기 (Ankle Rotation)

• 방법: 앉거나 누운 상태에서 발목을 천천히 원형으로 돌립니다.
• 효과: 발목의 유연성과 안정성 향상.

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3. 스트레칭 운동

발바닥과 종아리의 긴장을 풀어주어 통증과 피로를 줄입니다.

a. 족저근막 스트레칭

• 방법: 앉은 상태에서 수건을 발바닥에 걸고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
• 효과: 족저근막의 유연성 증가.

b. 종아리 스트레칭

• 방법: 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 뒷다리의 종아리를 늘립니다.
• 효과: 종아리 근육의 긴장 완화.

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4. 걷기 또는 저강도 유산소 운동

• 걷기: 평평하고 부드러운 지면에서 걷기를 시작하며, 좋은 아치 지지 기능이 있는 신발을 착용합니다.
• 수중 운동: 물의 부력으로 발에 부담을 줄이며 근육을 강화할 수 있습니다.

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5. 발 아치 지지 보조기구 사용

• 아치 지지 인솔(깔창)을 신발에 삽입하면 발에 가해지는 압력을 줄이고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 정형외과에서 맞춤형 깔창을 처방받을 수도 있습니다.

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