HIIT란? -> 고강도 인터벌 트레이닝, 마른 비만에 효과적인 이유

**HIIT (High-Intensity Interval Training)**는 고강도 인터벌 트레이닝으로, 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식(또는 저강도 운동)을 반복하는 방식의 운동입니다. 짧은 시간에 높은 칼로리 소모와 체지방 감소 효과를 제공하여 특히 시간 대비 효율적인 운동으로 인기를 끌고 있습니다.

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1. HIIT의 특징

• 짧고 강렬함: 보통 15~30분 정도로 짧게 진행되며, 고강도와 저강도 구간이 교차합니다.
• 빠른 체지방 연소: 운동 중과 운동 후에도 높은 칼로리 소모를 유도합니다(애프터번 효과, EPOC).
• 심폐 기능 향상: 심박수를 높이고 심폐 건강 개선에 도움.
• 내장 지방 감소에 효과적: 특히 복부 지방과 내장 지방 감소에 유리.

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2. HIIT의 기본 구조

HIIT는 고강도 운동과 **저강도 운동(또는 휴식)**을 일정 시간 간격으로 반복하는 방식입니다.

예시: 기본 HIIT 세션 (20분)

1. 웜업 (5분): 가벼운 조깅 또는 스트레칭.
2. 운동:
   • 고강도 운동: 30초 (최대한 빠르고 강하게 스프린트 또는 점프)
   • 저강도 운동: 1분 (느리게 걷기 또는 가벼운 움직임)
   • 이를 10~15세트 반복.
3. 쿨다운 (5분): 스트레칭 또는 가벼운 움직임.

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3. HIIT의 장점

1. 시간 효율성: 15~30분 안에 일반적인 유산소 운동(1시간 이상)의 효과를 낼 수 있습니다.
2. 애프터번 효과:
   • 운동 후에도 체내에서 추가로 칼로리를 소모하는 효과(EPOC, 초과 산소 소비량).
   • 지방 연소가 운동 후 24~48시간 동안 지속될 수 있음.
3. 근육 보존 및 강화:
   • 유산소 효과와 함께 근력 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
4. 심폐 건강 향상:
   • 심박수를 높이고 혈액 순환을 개선하여 심장과 폐 기능을 강화.

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4. HIIT 운동 예시

1) 초보자용 HIIT

• 스텝 1: 빠르게 걷기 (30초)
• 스텝 2: 천천히 걷기 (1분)
• 10~15세트 반복.

2) 중급자용 HIIT

• 스텝 1: 전력 달리기 (30초)
• 스텝 2: 느리게 걷기 (1분)
• 8~10세트 반복.

3) 상급자용 HIIT

• 스텝 1: 버피 테스트 (30초)
• 스텝 2: 제자리 걷기 또는 휴식 (1분)
• 8~10세트 반복.

4) 전신 HIIT 루틴

• 점핑 잭: 30초.
• 스쿼트 점프: 30초.
• 마운틴 클라이머: 30초.
• 플랭크 홀드: 30초.
• 1-2분 휴식 후 3-5세트 반복.

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5. 주의사항

• 충분한 웜업: 갑작스럽게 강도 높은 운동을 시작하면 부상의 위험이 있으므로 준비 운동을 철저히 해야 합니다.
• 초보자일 경우 강도 조절: 처음부터 강한 HIIT는 부담이 될 수 있으므로 자신의 체력에 맞춰 조절.
• 휴식 시간 확보: 고강도 구간과 저강도 구간의 균형을 맞춰야 오버트레이닝을 방지할 수 있습니다.
• 정확한 자세 유지: 과도한 강도보다는 올바른 자세로 안전하게 진행.

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6. HIIT가 마른 비만에 적합한 이유

• 내장지방 감소: 특히 복부 지방과 내장 지방을 효과적으로 줄이는 데 유리합니다.
• 근손실 방지: 단시간 고강도 운동으로 근육을 보존하면서 지방을 태울 수 있습니다.
• 기초대사량 증가: 운동 후 지방 대사를 촉진하여 체지방률 개선.

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