라운드 숄더(어깨가 앞으로 말리는 자세) 개선을 위한 헬스장 머신 운동을 추천하면 다음과 같습니다.
1. 등 근육(견갑골 후인) 강화 운동
라운드 숄더의 핵심 원인은 등 상부 근육(능형근, 중부·하부 승모근)의 약화입니다. 이를 강화하면 자연스럽게 어깨가 뒤로 펴지며 자세가 개선됩니다.
✅ ① 시티드 로우 (Seated Row)
💡 효과:
- 능형근 & 중부/하부 승모근 강화 → 어깨를 뒤로 당기는 힘 증가
- 등 근육을 단련하여 구부정한 자세 개선
🏋️♂️ 방법:
- 등을 곧게 펴고 가슴을 내밀며 앉는다.
- 손잡이를 잡고 팔이 아닌 등으로 당긴다는 느낌으로 당긴다.
- 팔꿈치를 몸통 가까이 붙이며 견갑골을 뒤로 모은다.
- 1초 정지 후 천천히 원래 위치로 돌아간다.
🔹 추천 세트 & 반복수:
✔ 3-4세트, 10-12회 (정확한 폼 유지)
✅ ② 페이스 풀 (Face Pull, 케이블 머신)
💡 효과:
- 후면 삼각근 & 하부 승모근 발달 → 어깨를 바르게 펴는 힘 증가
- 승모근 상부 개입 최소화 → 거북목 방지
🏋️♂️ 방법:
- 케이블 머신에 로프 손잡이를 연결하고 상단에 설정.
- 팔꿈치를 위로 올리면서 로프를 얼굴 쪽으로 당긴다.
- 견갑골을 뒤로 모으면서 양손이 눈높이에 오도록 당긴다.
- 잠시 유지한 후 천천히 되돌린다.
🔹 추천 세트 & 반복수:
✔ 3-4세트, 12-15회 (가벼운 무게로 컨트롤 중요)
✅ ③ 리버스 펙 덱 (Reverse Pec Deck, 후면 델토이드 플라이)
💡 효과:
- 후면 삼각근 강화 → 어깨가 뒤로 밀리면서 라운드 숄더 개선
- 능형근 & 중부 승모근 자극 → 등 근육이 활성화됨
🏋️♂️ 방법:
- 머신에 앉아 가슴을 패드에 밀착.
- 손잡이를 잡고 팔을 뒤쪽으로 벌리면서 등으로 수축.
- 견갑골을 모으며, 반동 없이 천천히 실시.
🔹 추천 세트 & 반복수:
✔ 3-4세트, 12-15회 (근육 자극을 끝까지 유지)
2. 가슴 근육 스트레칭 & 가동성 운동
라운드 숄더는 가슴 근육(대흉근, 소흉근)이 짧아지고 뻣뻣해지는 것도 원인 중 하나입니다. 따라서, 가슴 근육을 풀어주는 운동도 필요합니다.
✅ ④ 케이블 크로스오버 (Cable Crossover, 가슴 스트레칭)
💡 효과:
- 가슴 근육(대흉근, 소흉근) 스트레칭 효과
- 뻣뻣한 가슴 근육을 늘려서 어깨가 뒤로 펴지는 느낌
🏋️♂️ 방법:
- 케이블을 가장 높은 위치에 설정하고 손잡이를 잡는다.
- 팔을 벌린 상태에서 몸을 살짝 앞으로 기울이며 가슴을 열어준다.
- 팔을 앞으로 모으면서 근육을 수축.
- 원래 위치로 돌아가며 가슴이 스트레칭되는 느낌 유지.
🔹 추천 세트 & 반복수:
✔ 3-4세트, 12-15회 (가벼운 무게 추천)
✅ ⑤ 체스트 오프너 스트레칭 (Chest Opener, 머신 X)
💡 효과:
- 가슴 근육과 어깨 앞쪽 스트레칭 → 자연스럽게 어깨가 뒤로 펴짐
- 승모근 긴장 완화
🏋️♂️ 방법:
- 팔을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 활짝 연다.
- 가슴을 위로 들어올리며 깊게 호흡한다.
- 15~30초 유지 후 천천히 풀어준다.
🔹 추천 횟수:
✔ 운동 후 34세트, 1530초 유지
3. 라운드 숄더 개선을 위한 루틴 (헬스장 머신 중심)
💪 주 3~4회, 아래 루틴을 수행하면 효과적입니다.
1️⃣ 시티드 로우 – 3-4세트 × 10-12회
2️⃣ 페이스 풀 – 3-4세트 × 12-15회
3️⃣ 리버스 펙 덱 – 3-4세트 × 12-15회
4️⃣ 케이블 크로스오버 (가슴 스트레칭) – 3-4세트 × 12-15회
5️⃣ 체스트 오프너 스트레칭 – 3-4세트 × 15-30초 유지
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