디스크 터지고 회복 중일 때 도움되는 운동 -> 회복 속도 올리는 운동만 선별 : 안정 → 긴장 완화 → 코어 강화

허리디스크(추간판 탈출증)가 터지고 통증이 조금씩 줄어들기 시작하면
“이제 어떤 운동을 해야 더 빨리 회복될까?”
“운동을 잘못하면 더 악화되는 건 아닐까?”
이런 걱정이 생깁니다.

결론부터 말하면,
디스크 회복 초기에는 ‘근육을 강화하는 운동’보다 ‘압력을 줄이는 운동’이 먼저이고,
통증이 50~70% 정도 줄어든 이후에야 본격적인 강화운동으로 넘어갈 수 있습니다.

아래는 회복 단계별로 가장 안전하고 효과적인 운동만 정리한 가이드입니다.

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✅ 결론: 디스크 회복 운동은 “초기 안정 → 긴장 완화 → 코어 강화” 순서로 진행해야 한다

단계를 건너뛰면 통증이 다시 심해질 수 있습니다.

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1️⃣ 1단계: 급성 통증기(0~2주)

👉 운동 금지 + 가벼운 움직임만
(운동이 아니라 ‘안전한 회복 동작’ 수준)

디스크가 터진 직후에는
엉뚱한 스트레칭이나 운동은 모두 금물입니다.
이 시기에는 ‘누워서 압력을 줄이는 동작’만 치료입니다.

✔ ① 후크라잉(무릎 세워 누워 있기)

• 허리 중립 유지
• 디스크 압력 최저 수준
• 통증이 가장 빨리 가라앉음

✔ ② 복식호흡

• 과긴장된 요추 근육 이완
• 신경 압박을 간접적으로 완화
• 5초 들이마시고 5초 내쉬기 x 10회

✔ ③ 짧은 간격 가벼운 걷기

• 5~10분씩 하루 3~5회
• 혈액순환 → 염증 감소

❌ 숙이는 스트레칭, 요가, 허리 비트는 동작 절대 금지

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2️⃣ 2단계: 아급성기(2~6주)

👉 긴장 완화 + 가벼운 신경·근육 스트레칭

통증이 30~60% 줄었으면
이제 근육 긴장을 풀어주는 안전한 스트레칭이 가능합니다.

✔ ① 고양이-소 자세(수정 버전)

• 허리를 과하게 꺾지 않고
• 통증 없는 범위에서 부드럽게

효과:

• 척추 주변 근육 긴장 완화
• 신경 공간 확보
• 통증 감소

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✔ ② 햄스트링 스트레칭(누워서 밴드 사용)

• 허리 굽힘 없이 다리만 들어올리기
• 벨트나 수건으로 발을 감아 천천히 당김

효과:

• 허리 당김 완화
• 골반 뒤틀림 예방
• 신경 압박 완화

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✔ ③ 둔근(엉덩이) 스트레칭

• 누워서 한쪽 다리 무릎 위에 올리고
• 천천히 당기기

효과:

• 좌골신경 압박 완화
• 엉치 통증 줄어듦

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✔ ④ 천천히 걷기 증가

• 하루 20~40분
• 중간 중간 쉬면서
• 규칙적으로 걷기

효과:

• 혈액순환 개선 → 회복 가속
• 신경 기능 회복 도움

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3️⃣ 3단계: 회복기(6주~3개월)

👉 코어·골반 안정화 운동 시작 (가장 중요한 단계)
이 단계에서 근육을 강화해야 재발을 막을 수 있습니다.

✔ ① 브릿지(Bridge)

• 누워 무릎 세우고 엉덩이 들어올리기
• 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의

효과:

• 둔근 강화
• 골반 안정
• 허리 부담 감소

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✔ ② 버드독(Bird-Dog)

• 네발기기 자세에서
• 반대쪽 팔·다리를 천천히 들어올리기

효과:

• 척추 안정화
• 코어 강화
• 회복기 필수 운동

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✔ ③ 데드버그(Dead Bug)

• 누워서 팔과 다리를 교차로 들어올리기
• 허리 뜨지 않게 복근 조이기

효과:

• 복근·코어 강화
• 디스크 압력 제어 능력 향상

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✔ ④ 사이드 플랭크(초보 버전)

• 무릎을 굽힌 버전으로 시작
• 옆구리 근육 + 코어 안정화

효과:

• 좌우 골반 균형
• 허리 좌우 비틀림 감소

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4️⃣ 4단계: 재활·강화기(3~6개월)

👉 통증 없음 + 근력 회복 목적 운동

✔ ① 스쿼트(의자 스쿼트부터)

✔ ② 고정식 자전거

✔ ③ 엘립티컬

✔ ④ 수영(자유형·배영)

✔ ⑤ 필라테스 코어 프로그램(전문가 지도)

❌ 데드리프트, 점프, 배드민턴, 축구 등 충격성 운동은 최소 3~6개월 금지

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5️⃣ 디스크 회복 중 운동할 때 절대 지켜야 할 5가지 원칙

✔ ① 통증이 나는 범위로 절대 움직이지 말 것

“조금 아픈데 괜찮겠지”는 재발의 지름길.

✔ ② 허리를 굽히는 동작이 포함된 스트레칭은 금지

전굴, 요가 전방굴곡 모두 위험.

✔ ③ 운동은 ‘천천히 → 정확한 자세’가 핵심

속도보다 자세가 중요.

✔ ④ 운동 후 통증이 1~2시간 지속되면 과부하 신호

→ 다음 운동 강도 낮춰야 함.

✔ ⑤ 도수치료·물리치료 병행 시 운동 효과 상승

근육 이완 → 운동 효율 증가.

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✔ 결론: 디스크 회복 중 운동은 ‘단계별로 천천히’ 해야 회복이 빠르고 재발이 없다

🔹 0~2주: 안정기

• 후크라잉
• 복식호흡
• 짧은 걷기

🔹 2~6주: 긴장완화 단계

• 햄스트링 스트레칭
• 고양이-소
• 둔근 스트레칭
• 걷기 증가

🔹 6주~3개월: 코어 강화

• 브릿지
• 버드독
• 데드버그
• 사이드 플랭크

🔹 3~6개월: 재활·유산소

• 자전거
• 의자 스쿼트
• 엘립티컬
• 수영

디스크는 운동을 제대로 하면 빠르게 회복되고,
운동을 잘못하면 몇 달을 더 고생하는 질환입니다.

회복 단계에 맞는 운동만 선택해 꾸준히 하면
재발 위험까지 크게 줄일 수 있습니다.

 

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