[건강] T-score 수치별 맞춤 운동 가이드 – 내 골밀도에 맞는 뼈 강화 운동법

골밀도 검사 결과를 받았는데,
“T-score -2.3입니다.”
“-1.2면 괜찮은 걸까요?”

✔ 많은 분들이 골다공증 검사 결과를 받아도
어떤 운동을 해야 하는지 정확히 모릅니다.
하지만 T-score 수치에 따라 운동 강도와 방식이 달라져야
오히려 뼈를 손상시키지 않고 안전하게 강화할 수 있습니다.

이번 글에서는
T-score 수치별로 어떤 운동을 해야 뼈를 지킬 수 있는지
단계별로 안내드립니다.

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✅ T-score란?

T-score는
정상 젊은 성인과 비교한 내 골밀도 수치를 나타냅니다.

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✅ T-score 단계별 운동 가이드

🔹 T-score 0 ~ -1.0 (정상 골밀도)

운동 목표: 뼈를 자극해 골밀도 유지 + 근육 강화

추천 운동:

• 빠르게 걷기 / 속보 (30분 이상, 주 5회)
• 계단 오르기
• 가벼운 러닝, 점핑 잭
• 체중부하 저항운동 (스쿼트, 런지 등 체중 이용 근력 운동)
• 요가, 필라테스로 유연성과 균형력 유지

📌 이 단계에서는 뼈에 충격을 주는 고강도 운동도 안전
단, 체중 과다 + 무릎 통증 있다면 걷기 위주로 전환

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🔸 T-score -1.0 ~ -2.5 (골감소증)

운동 목표: 뼈 밀도 유지 & 낙상 예방 중심의 근력 강화

추천 운동:

• 중간 강도의 걷기, 실내 자전거
• 가벼운 웨이트 (1~2kg 아령)
• 의자 잡고 하는 스쿼트, 종아리 들어올리기
• 수건 밟고 밀기, 앉아서 다리 들기 운동
• 균형 운동 (한 발 들기, 벽 짚고 자세 유지)

📌 뼈에 지나친 충격을 주는 점프, 격렬한 운동은 피하고
꾸준한 중강도 운동 + 낙상 방지 운동이 핵심입니다.

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🔴 T-score -2.5 이하 (골다공증)

운동 목표: 골절 예방 최우선 + 무리 없는 근육 자극

운동 시 주의사항:

• 절대 낙상 위험이 있는 운동 금지
• 척추 압박 가능한 자세 ❌ (구부리기, 비틀기 등)
• 절대 점프, 달리기, 무거운 웨이트 ❌

추천 운동:

• 의자에 앉은 상태에서 다리 들어올리기
• 수건 밀기, 발목 돌리기
• 실내에서 벽 짚고 균형 잡기
• 의자 잡고 스쿼트 5~10회 반복
• 도수 재활운동(전문의 지도하)

📌 강도보다 안정성과 반복성이 중요
매일 10~15분씩 지속하는 습관이 회복의 열쇠

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✅ 모든 단계 공통 주의사항

• 운동 전후 스트레칭 필수
• 미끄러운 신발 금지, 실내화는 고무밑창
• 체중 줄이려 과도한 유산소 ❌ → 골 손실 가속
• 칼슘·비타민D 섭취 병행 시 운동 효과 ↑

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[건강] 골밀도 검사, 수치는 얼마나 나와야 건강할까? – T-score 기준과 유지 전략

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