[건강] 여성 요실금 예방법 총정리 : 케겔 운동, 체중 관리 -> 골반저근 강화

여성 요실금은 흔한 문제지만, 생활 습관의 개선과 꾸준한 운동을 통해 예방하거나 증상을 완화할 수 있습니다. 아래는 요실금을 예방하기 위한 방법들을 정리한 내용입니다.

1. 골반저근육 강화 운동 (케겔 운동)

• 골반저근육은 방광을 지지하는 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 요실금이 발생할 수 있습니다. 케겔 운동을 꾸준히 하면 골반저근이 강화되어 요실금을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 방법: 골반저근을 5초간 수축하고, 5초간 이완하는 동작을 하루 3회, 각 회당 10번 정도 반복합니다.

2. 체중 관리

• 과체중이나 비만은 골반저근에 추가적인 압력을 가해 요실금 위험을 높입니다. 적정 체중을 유지하면 골반저근에 가해지는 부담이 줄어들어 요실금을 예방할 수 있습니다.
• 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 관리하는 것이 중요합니다.

3. 적절한 수분 섭취

• 너무 적게 마시거나 너무 많이 마시는 것 모두 요실금을 악화시킬 수 있습니다. 카페인, 알코올은 방광을 자극할 수 있으므로 이들의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 하루에 약 1.5~2리터 정도의 물을 적당히 마시는 것이 도움이 됩니다.

4. 금연

• 흡연은 방광을 자극하고, 만성 기침을 유발해 골반저근을 약화시킬 수 있습니다. 금연은 요실금 예방뿐 아니라 전체적인 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

5. 변비 예방

• 변비는 골반저근에 압력을 가할 수 있으며, 이는 요실금의 원인이 될 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 식단(예: 과일, 채소, 통곡물)과 충분한 수분 섭취로 변비를 예방하는 것이 중요합니다.

6. 배뇨 습관 관리

• 너무 자주 화장실에 가거나, 너무 오랫동안 소변을 참는 것은 방광 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 규칙적인 배뇨 습관을 유지하고, 방광을 과도하게 자극하지 않도록 합니다.

7. 골반저 근육에 가해지는 압력 줄이기

• 무거운 물건을 드는 등의 동작은 골반저근에 부담을 줄 수 있으므로, 무리한 힘을 쓰지 않도록 주의합니다. 일상생활에서 바른 자세를 유지하고, 복부 근육에 지나친 힘을 주지 않도록 하는 것이 중요합니다.

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